Vybavení domácí posilovny, posilování doma

Vybavení domácí posilovny

je občasným tématem hovorů těch, kteří překonali dvouměsíční kritické období nadšenců pro posilování. Ten, kdo přežije první dva měsíce a je schopen dále pokračovat, se dostane stavu, kdy se u něj postupně vyvíjí buďto spíše příklon k navštěvování veřejné posilovny nebo úvahy o zřízení vlastní. Důvody k preferování veřejné posilovny mohou být především ve vybavenosti, u někoho to může být spíše forma exhibicionismu nebo shánění známosti. U zřízení vlastní posilovny jsou důvody podobné jako při rozhodování, jestli mít vlastní auto nebo jezdit „sockou“. Každého nebaví trávit hodinu ve společnosti dalších dvaceti zpocených jedinců a používat společné vybavení, včetně hygienických rizik.

Pokud se někdo rozhodne (nebo má štěstí na volný prostor) zřídit si vlastní posilovnu, uvažuje, čím ji vybavit. Jako velmi efektní se zdá vybavení různými „multifunkcemi“, čili jedním přístrojem, na kterém se dá dělat několik cviků, obvykle takzvaných „izolovaných“. Nejznámější nejjednodušší je kombinace stojanů a sklopné lavičky s předkopáváním. Dalších různých vymyšlených „posilovacích věží“ je spousta. Bohužel jen málo z nich za něco stojí.  Nejde ani tak o kvalitu provedení cviku jako o celkový efekt na nárůst výkonnosti.

Technické problémy multifunkcí

Zdánlivě složité přístroje obvykle mizerně fungují. Čím jde lanko přes více kladek, tím horší je kvalita cviku. Tažné lanko potom bývá tak dlouhé, že část dráhy cviku je provedena protahováním pružného lanka a ne zvedáním zátěže. Také kvalita kladky má značný vliv. Kladka by měla mít průměr rolny nejméně 100, lépe 150 mm i více. Čím menší průměr rolny, tím více se „láme“ lanko a začne se brzy třepit. Rolna by měla být lehká, protože těžká rolna (železná) se setrvačností na konci zdvihu ještě otáčí a poškozuje lanko, které se již nepohybuje, i když to je problém spíše veřejných posiloven s velkou frekvencí používání kladky. Důležité je provedení ložiska, kolem kterého se rolna otáčí. Mělo by být kuličkové, nebo ještě lépe dvouřadé (dvě kuličková ložiska na jedné ose). Nejmizernější provedení, které autor viděl, byly malé několikacentimetrové plastové rolny, které místo ložiska měly pouze vyvrtaný otvor, jímž procházela ocelová osička. Byla to „velmi značková“ americká multifukce, která po čtvrt roce provozu (pouze ženy kondičně, malá frekvence používání) byla zcela nepoužitelná a k jejímu obnovení bylo nutné nechat udělat nové rolny i s ložisky, a vzápětí také koženkové potahy na lavičkách.

Který výrobce? V tomto případě na velikosti nezáleží  

Historie výroby posilovacích strojů ukázala, že nejlepší vybavení posilovny lze sehnat, pokud jej vyrábí někdo, kdo je od „černého řemesla“ a zároveň má vydatnou praxi v posilovně. Tyto výrobky mají obvykle průměrnou přijatelnou cenu a vysokou užitnou hodnotu. V hypermarketech a podobných prodejná se spíše prodávají levnější stroje, na kterých je někdy na první pohled vidět, že je dělá někdo, kdo v životě necvičil. Stačí vzít do ruky EZ činku, která vám zkroutí zápěstí, nebo jednoručky s extrémně dlouhými osičkami v úchopové části. Je typické, že například jeden tento výrobce je na trhu prakticky od začátku 90. let a dosud se nenaučil dělat ani pořádné jednoručky. Asi ho drží prodej ostatního sportovního vybavení (káči, biče, mucholapky a jiné sladkosti).

Jak tedy vybírat?

   Důležité je, kdo vlastně bude posilovat a jaký bude výběr cviků. Kdo je schopen a ochoten trénovat tvrdě, tak pro něho jsou důležité „základní“ posilovací cviky, které působí na velké svalové celky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky, shyby, přemístění, trhy. Jsou to prakticky všechny sporty, kde se speciálně posiluje. Posilování velkých svalových partií komplexními vícekloubovými pohyby vede k jejich souměrnému rozvoji, kdežto posilování izolovaných svalových partií je spíše repertoárem fitness center. Bohužel je méně účinné pro celkový svalový rozvoj a je zde riziko svalové dysbalance (nevyváženosti). Rychle se u nich dostaví stagnace rozvoje síly a svalové hmoty. Rozhodujícím přínosem komplexních těžkých cviků je jejich pozitivní vliv na tvorbu testosteronu a dalších protistresových látek s anabolickým efektem, kterou u izolovaných cviků nedocílíte.

Autor zásadně nepomlouvá fitcentra. Jenom pochopte, že to je forma podnikání, kde se musejí vydělávat peníze na jednotku plochy, za kterou se platí nájem. Pokud je fitcentrum vybaveno mašinami, kde v praxi jeden cvičící jedinec potřebuje do 2 m² plochy, tak je to rozhodně lepší (z pohledu provozovatele), než stanoviště s velkou činkou, které potřebuje minimálně 6 m². Kromě toho šílenci preferující velkou činku a zásadu „powerlifter má zemřít v dřepové kleci“ nejsou nejvíce žádanými návštěvníky fitcentra. Mají velkou potřebu prostoru, činky hodně nakládají a občas je pustí na zem, mají hluboko do kapsy a málo utrácejí v baru, koupí si permanentku a potom chodí velmi často. Oproti tomu dámská klientela a metrosexuálové se velké činky spíše štítí, spořádaně jsou na izolovaných cvicích s lehkými váhami a rádi se předvádějí u baru. Pokud se vžijete do role provozovatele fitcentra, koho byste viděli raději?

   Pokud chcete skutečně posilovat a zřídit si doma jednoduchou posilovnu, tak v první řadě zapomeňte na vybírání nějaké multifunkční věže. Jsou to v podstatě vyhozené peníze.

Účelnou posilovnu je vhodné vybavit takto:

1/ Kvalitní stojany na velkou činku, například tvarově dva pravoúhlé lichoběžníky, širší základnou dolů, pokud možno vyšší, navzájem spojené, na šikmých tyčích se výškově nastavuje odložení činky. Jejich možnou variantou je „dřepová klec“. Ke stojanům je vhodné koupit ještě tyč z hlazené oceli o průměru 24 až 28 mm o délce trochu přesahující rozpětí stojanů. Položením této tyče do horní části stojanů získáte hrazdu na shyby, aniž byste kvůli tomu museli používat žerď velké činky a předtím z ní snímat kotouče.

2/ Velká činka. Pokud chcete pouze posilovat a nepředpokládáte cvičení vzpěračských nebo švihových technik (kde je nutná rotace kotoučů), činka ani nemusí mít rotační konce, což je levnější. Někdy se to dá vyřešit i namazáním konců žerdi činky, potom je nutno důsledně používat uzávěry konců, aby kotouče nespadly. Pokud ale posilování vidíte jako dlouhodobou životní perspektivu, je vhodné koupit pořádnou velkou činku s rotačními konci.

4/ Alespoň jeden pár jednoruček s dostatečnou sadou kotoučů, pohodlnější je více párů.

5/ Sklopná lavička.

   A to je všechno. Finanční náklady na toto vybavení představují přibližně cenu permanentky do fitcentra za dva až tři roky, a v tom není úspora ceny jízdného a dalších nákladů, významná je i časová úspora na cestu a možnost i cvičit brzy ráno. Kromě toho je to výhodnější investice než do nového počítače nebo auta, protože takovéto vybavení posilovny „nestárne“ a nejvýše budete potřebovat vyměnit koženku na sklopné lavici.

   Někomu se může zdát, že je to málo, ale takto byla vybavena soukromá posilovna Karla Utratila, absolutního vítěze 1. ročníku Velké ceny Sandow, což byla nejvýznamnější kulturistická pohárová soutěž s třicetiletou tradicí až do rozpadu Československa. Do této posilovny také chodil Ladislav Filip, jeden ze zakladatelů československé kulturistiky. Byla tady velmi vysoká a úzká (16 cm) lavička na tlaky, kdo si na ni poprvé lehnul, tak spadnul dřív, než se dotknul činky. Podobné jednoduché vybavení bylo také v posilovně v Králově Dvoře, kde se připravoval Petr Tlapák (mistr Evropy), a v Radotíně, kde se připravoval Petr Stach (2. na MS) nebo vynikající lifter Antonín Kotnauer. Zkrátka fitcentrum vybavené spoustou přístrojů na izolované posilování ještě není zárukou, že budete efektivně posilovat.

   Výhledově k tomuto článku vyjdou vzorové posilovací tréninky v takto vybavené posilovně.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.