Trénink posilování začátečníci 2, kulturistika začátečníci a podobně

Tento trénink je pokračováním po tréninku „Posilování Začátečníci 1“, který měl trvat asi 6 – 8 týdnů a toto pokračování by mělo trvat také asi 6-8 týdnů.

Počet tréninků a sérií při posilování mírně pokročilých začátečníků

Předpokládá 3 tréninky týdně. Počet sérií 2 – 4, počet opakování v sérii 10 – 12. Měl by trvat asi 45 minut, nejdéle 60 minut. Ostatní zásady platí jako u tréninku Začátečníci 1.

1. trénink

1/ Bicepsové shyby soupaž s jednoručkami vsedě, nadloktí opřená o kolena
2/ Triceps vstoje s jednoručkou – francouzský tah nad hlavou jednou rukou
3/ Vstoje zvedání jednoruček (výtahy) k bradě, lokty táhnout nahoru
4/ Tlaky jednoruček vsedě na šikmé lavičce hlavou nahoru
5/ Přitahování jednoručky jednou rukou v předklonu podél těla do pasu, druhou rukou opřít o lavičku
6/ Předklony vleže na speciální vysoké lavičce (dolní záda), lze kotouč činky za hlavou
7/ Sed-leh s pokrčenýma nohama s rotací trupu – loket ke koleni opačné nohy
8/ Tlaky nohama (legpress) v kombinaci s výpony (posilování lýtek) na stejném stroji

2. trénink

2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
1/ Tricepsová extenze s jednoručkou v předklonu, střídat ruce. Po dotažení předloktí do roviny s nadloktím ještě pokračovat asi 20 cm dalším zvedáním napnuté paže. Místo jednoručky lze také tahat spodní kladku.
2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
3/ Vleže na zádech mezi protisměrnými kladkami zkřížené tlaky se spodními kladkami. Začátek cviku u ramen, tlačit ruce s držadly kladek proti sobě až do zkřížení na úrovni loktů.
4/ Vsedě na zemi proti horní kladce stahovat jednou rukou skrčením držadlo kladky k rameni.
5/ Úklony na vysoké lavičce.
6/ Sedy s žerdí vzadu na ramenou na multipresu, do podřepu, polodřepu nebo na lavičku.
7/ Výpony na jedné noze.
8/ Sed-leh na vysoké lavičce, snažit se neprohýbat v zádech (nezvětšovat bederní lordózu), ale „sbalovat“ se
 

3. trénink

1/ Vsedě mezi horními kladkami stahovat je obouruč skrčením k úrovni ramen
2/ V předklonu křížení horních kladek před hrudníkem. Je také možná varianta cvičit to vleže na zádech na spodních kladkách. Nebo na přístroji „pec-deck“.
3/ Tlaky jednoruček vsedě (ramena)
4/ Zvedání nohou na vysoké lavičce nebo ve visu
5/ Předkopávání na stroji jednonož
6/ Zakopávání na stroji jednonož
7/ Předklony s rovnýma nohama s velkou činkou
8/ Výpony v předklonu na jedné noze, jednou rukou se opřít a druhou ruku s jednoručkou položit na zadek (svůj).
9/ Zvedání nártu s jednoručkou

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.