Posilovací trénink 3 x týdně.

Ten je určen a upraven pro pokročilé, což v tomto smyslu jsou v podstatě všichni, kteří posilování nezabalili v prvních dvou měsících, jak učiní 90 % z těch, kteří někdy do posilovny vlezli. Je již rozdělený na tom principu, že na svalovou partii je jeden lehký a jeden těžký trénink týdně a ve třetím tréninku partie není zařazena. Je možno také zde již používat glykogenovou superkompenzaci na zaostávající partii, viz článek „Překonejte stagnaci – Nohy (Stehna). Potom na tuto superkompenzaci vybíráte tu partii, kde v tréninku je napřed „lehčí trénink“ s omezením sacharidů, po tréninku až do následujícího těžkého tréninku se sacharidy zvýší. Z toho důvodu jsou lehké a těžké tréninky označeny. Počet sérií 2 – 4, váha činky taková, aby počet opakování v sérii u lehkého tréninku byl 12 – 15, u těžkého tréninku 8 – 10. Počty opakování si zapisujte a v dalším tréninku se snažte udělat víc, pokud se dostanete přes horní doporučený počet, zvyšte váhu činky. Zásadně nedoporučuji přehazovat pořadí cviků, u mnoha cviků je uplatňován „princip předvyčerpání“, který byste tím narušili. Z praxe vím, že sestavit si takovýto trénink je pro mnoho sportovců problém, protože je to svým způsobem složitější než rozdělit tréninky na 4 dny. Přitom z časových důvodů jsou tři tréninky týdně velmi oblíbené a u pokročilých tři stejné tréninky, kde se procvičují všechny svalové partie (jako u začátečníků) nejsou vhodné. Nevažte určitý trénink na určitý den v týdnu. Zkrátka pokračujte vždy tím tréninkem, který je na řadě bez ohledu na to, jestli jste jednou museli vynechat nebo naopak si z pilnosti chcete trénink přidat. Samotný posilovací trénink by měl trvat asi 45 minut, maximálně 60 minut. Ostatní pokyny platí jako v článcích o tréninku začátečníků. Zejména u nových cviků začínejte s lehčími váhami, cvičte pomalý pohyb, neškubejte na začátku pohybu, snažte se o precizní dráhu cviku, abyste měli správný pohybový návyk. Předejdete tím také zranění.

První trénink
 

Lehké nohy
1/ Legpres (tlaky nohama) na přístroji
2/ Výpony na legpresu
Těžká dolní záda
3/ Mrtvý tah (pozved). Lehčí váha činky. Stoupnete si k velké čince položené na zemi. Činka se uchopí střídavým hmatem, jedna ruka podhmatem a druhá nadhmatem. Snížíte se do podřepu, a narovnáváním zad a současným zvedáním z podřepu se vztyčíte. Záda po celou dobu musíte držet rovně a hlavu spíše mírně zaklánět.
Těžké břicho
4/ Zvedání nohou ve visu nebo ve vzporu na speciální lavičce.
5/ Úklony na vysoké lavici
Lehký biceps
6/ Bicepsový shyb s jednoručkou opřenou o šikmou (až kolmou) lavičku, malíkovou hranou nahoru
Lehká horní záda
7/ Stahování horní kladky s širokým úchopem, na prsa
Těžký triceps
8/ Tricepsové stahování horní kladky vstoje čelem k ní, nadhmatem, nadloktí držet u těla
Těžké delty
9/ Upažování vstoje s jednoručkami až do vzpažení, začínat malíkovou stranou nahoru a dokončit hřbety rukou k sobě.
10/ Tlaky vsedě na multipresu, činku spouštět těsně před hlavou, širší úchop
 

Druhý trénink
 

Lehká lýtka
1/ Výpony na přístroji vsedě, chodidla rovnoběžně
Těžké nohy
2/ Předkopávání s výdrží v horní poloze
3/ Zakopávání
4/ Dřepy s velkou činkou na ramenech vzadu za hlavou, lehčí váha. Držet rovně záda podobně jako u mrtvých tahů.
Lehká prsa
5/ Kliky na bradýlkách nebo na zemi. Na bradýlkách si nahoru můžete pomoci nohama.
Těžký biceps
6/ Bicepsové shyby vstoje s velkou činkou podhmatem, úchop asi v šíři ramen.
Těžká horní záda
7/ Vstoje nebo vkleče mezí horními kladkami stahovat kladky za záda (zapažovat), natažené ruce
8/ Veslo. Velká činka naložená kotouči pouze na jedné straně, druhá strana opřená do rohu, nebo tomu podobný adaptér.
 

Třetí trénink
 

Lehký triceps
1/ Triceps – francouzský tah horní kladky přes hlavu, zády ke kladce, opora nadloktí o vysokou lavičku, lehčí váha, podržet v horní poloze
Těžká prsa
2/ Pulover s jednoručkou drženou obouruč, napříč přes lavici
3/ Tlaky s velkou činkou (benčpres) na šikmé lavičce hlavou nahoru, širší úchop
Lehké delty
4/ Vstoje nebo vkleče zvedání činky s lomenou žerdí k bradě (výtahy), lokty nahoru.
Těžká lýtka
5/ Výpony na přístroji vstoje, střídat úhly postavení chodidel (špičkami k sobě a špičkami od sebe
6/ Zvedání jednoručky nártem
Lehká dolní záda
7/ Předklony střídavě k levé a pravé noze, široký stoj rozkročný, chodidla vůči sobě do pravého úhlu, v rukou držet jednoručky.
Lehké břicho
8/ Zkracovačky

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.