Svalová poranění, bolesti kloubů

a podobné dlouhodobé problémy při cvičení mají jako jednu z příčin špatné rozcvičení.

Dokonce i profesionální personál některých fitcenter (podle postavy dříve provozující jiné sporty než kulturistiku) v televizi názorně předvádí, jak tímto přístupem snadno poškodí klienty, především takové, kteří nemají zkušenosti s tím, jak má vypadat správně koncipovaná tréninková jednotka při posilovacím tréninku na tvarování postavy.

V praxi když přijdou klienti do fitcentra a žádají o základní informaci, jak absolvovat cvičební jednotku ve fitcentru, tak personál je hbitě nažene na běhací pás nebo stacionární bicykl a řekne, aby se tam „rozehřáli“ asi 20 minut. Toto „rozehřátí“ takto dlouho a tímto způsobem se má dělat před vytrvalostním tréninkem a ne před posilovacím. Takže klienti se potácí 20 minut na jednom místě, personál neotravují a zdánlivě se nemá co zkazit. Potom jsou klienti podobným způsobem postupně odkládáni na jednotlivé speciální izolované posilovací přístroje. Dokonce jim tento postup některá fitcentra prodávají napsaný na papíře a extra zaplacený pod názvem „Osobní trénink“. Z hlediska personálu je to ideální, klient je pěkně na jednom místě, zabírá nejméně prostoru, vejde se tam více klientů a vyžadují nejmenší péči. Z hlediska klienta to je poněkud nežádoucí odfláknutý přístup se zdravotními riziky a zmenšeným efektem pobytu ve fitcentru, který si však zaplatil v plné ceně.

Zrovna tak, jako každý snad chápe, že jinou zátěž představuje vytrvalostní běh a jinou zátěž představuje posilování, tak by také rozcvičení mělo být odlišné. To, co je vidět v komerčních fitcentrech, je rozcvičení pro vytrvalostní běh nebo podobnou stereotypní aerobní aktivitu, ale ne pro posilování za účelem formování postavy. Jestli personál fitcentra dříve vytrvalostně běhal nebo jezdil na kole v dešti, sněhu a mrazu, vykoledoval si chronické astma a potom se kvůli vlastnímu pohodlí přestěhoval se sportovně-výdělečnými aktivitami pod střechu, tak by tím ale neměli trpět jeho klienti. Klienti přišli do posilovny formovat postavu a nikdo je neupozornil, že na nich někdo bude uplatňovat praktiky vytrvalostního tréninku. Na to mohli zůstat někde v parku a běhat po cestě nebo se přesunout na nejbližší cyklostezku.

Co má zajistit správné rozcvičení pro posilování?

1/ prokrvení svalů

2/ zvýšení svalového napětí (svalový tonus)

3/ připravit svalové smyčky a mozek na cvičení se zátěžemi

4/ zvýšit metabolismus

5/ speciální rozcvičení na zátěž

Jak má vypadat postup v praxi?

Podle výše uvedených bodů byste měli postupovat v tomto pořadí:

Ad 1/ Nejrychlejší prokrvení svalů dosáhnete pomalým strečinkem. Jeho technika vypadá tak, že se pomalým pohybem dostanete do maxima takového, že ve svalu cítíte tah, ale nesmíte cítit bolest. Ve fázi výdechu můžete zkoušet ještě další protažení svalu. Toto protažení by mělo trvat kolem 15 vteřin a mělo by se opakovat asi 3x na každou svalovou skupinu.

Ad 2/ Zvýšené svalové napětí následně docílíte rychlým strečinkem, kdy se do krajního rozsahu dostanete poněkud rychlejším pohybem (ne švihem, abyste se nezranili), až do pocitu mírné bolesti a zůstanete v něm pouze několik vteřin. Opět zopakujete asi 3x. Navozování zvýšeného svalového napětí bývá tématem diskusí, protože u sportů s častým posilováním (kulturistika, vzpírání a podobně) přetrvává zvýšený svalový tonus i mezi tréninky a někdo považuje rozcvičení na to zaměřené za poněkud zbytečné.

Ad 3/ Přípravu svalových smyček (skupin svalů zajišťujících určitý pohyb) dosáhnete nejrychleji různými krouživými a kmitavými pohyby částí těla, a napodobováním posilovacího cviku bez zátěže. Začíná se od středu těla a postupuje k okrajům. Tedy začínáte například vstoje rotacemi trupu, úklony a předklony, potom podobně procvičit krční páteř. Potom se přechází na končetiny, napřed procvičení kloubů blíže k trupu a potom klouby vzdálenější. Každý pohyb začíná nejprve pomalu v menším rozsahu a postupně se zvyšuje rozsah do krajních poloh a také rychlost provádění. Záměrně se prohlubuje dýchání a záměrně se kontroluje, jestli při provádění cviku bez zátěže se správně dýchá. Pokud se toto cvičení provádí v běžné teplotě a dostatečnou intenzitou, tak se zároveň docílí i bod 4/, to je zvýšení metabolismu (zahřátí). Za postačující se považuje, pokud se začnete lehce potit na hlavě.

Ad 5/ Rozcvičení na zátěž se provádí první sérií cviku s lehčí vahou, případně ještě s pomalým pohybem (2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů).

Pokud tedy tento návod porovnáte s mizernou praxí v některých fitcentrech, vidíte že jediné, co se u nich docílí, je přehnané rozehřátí organismu, ale rozhodně ne příprava na posilování. Vysvětlovat a případně názorně předvést klientovi výše uvedené zásady (alespoň občas nebo když dělá chyby) je pro personál moc práce. Nehledě na to, že 20 minut běhu nebo šlapání na kole před tréninkem zbytečně vyčerpává svalový glykogen a nespaluje podkožní tuk, jak s oblibou ve fitcentrech personál tvrdí, aby tam klient(k)y dostal. Kdo nevěří, může si to vyzkoušet v zátěžové laboratoři za 1500 Kč. Kromě toho se tím zbytečně tvoří před posilovacím tréninkem v organismu laktát, který negativně ovlivňuje psychiku (nechuť posilovat).

Takto špatné rozcvičení potom navozuje nevhodné pohybové stereotypy, malý efekt posilovacího tréninku a riziko zranění, protože nejsou rozcvičeny kromě velkých svalů ani malé svalové partie zajišťující stabilizaci pohybu cviku.

Pokud tedy přijdete někam do fitcentra a personál Vás začne tlačit do oblíbeného schématu 20 minut šlapat kolo a potom izolované svalové partie na přístrojích, dávejte si pozor. Jejich hlavním cílem není spokojenost klienta, ale pouze vlastní pohodlí. Pokud byste s něčím od nich potřebovali poradit, tak nejvýše kde najdete toalety nebo nejkratší cestu ven.

Popis strečinku, cviků na jednotlivé svaly a dýchání není součástí tohoto článku. Podrobnosti můžete hledat např. na www.tonus.cz

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.