Problém: Nohy do X a lateralizace pately

Kolena do X nebo nevyváženost svalů dolní končetiny může dospět až do stadia takzvané lateralizované pately. Projevuje se pocitem přeskakující čéšky nebo praskání v koleni, bolestivostí při dřepech a podobných cvicích, bolestmi někdy při běžné chůzi zejména ze schodů nebo do schodů. Tento anatomický problém se může zhoršovat špatně prováděnými cviky a zvyšujícím se věkem, zejména u osob, které mají vrozený tvar nohou do X. Jedná se v podstatě o soubor navzájem souvisejících anatomických jevů v utváření zejména svalů stehna a kolenního kloubu.

Čím se tento stav vyznačuje?
1/ Jako první ukazatel budoucích potíží je postavení kolenního kloubu. Za normální se považuje mezi kostí stehenní a holenní úhel 170 – 175 stupňů. U žen bývá trochu menší, u mužů větší, je to dáno také celkovou šířkou pánve. Čím je tento úhel menší a čím více nohy tedy tvoří písmeno X, tím větší je sklon k budoucím potížím.
2/ Druhý ukazatel: Ve stoji je kolenní čéška, lidově zvaná „jablko“, (lat. patela) na přední straně kolena. Když si sednete a ohnete při tom kolena přibližně do pravého úhlu, podívejte se, zda čéška zůstala vpředu na koleni nebo zda se uhnula do strany. Pokud uhýbá do strany (vně kolena), budou potíže. Tomuto uhýbání čéšky do strany se říká lateralizace pately. Čím jsou nohy více do X, tím více má čéška tendenci uhýbat do strany.
3/ Uhýbání čéšky ovlivňuje zkrácený přímý sval stehenní (m. rectus femoris). Ten je součástí čtyřhlavého svalu stehenního. Začíná na pánvi v oblasti kyčle, nad kolenem přechází do šlachy, která se upíná na čéšku a holenní kost. Takže pokud je sval zkrácený, je o to větší tendence šlachy a čéšky uhnout do strany.
4/ Další sval, který při zkrácení táhne čéšku vně do strany je zevní hlava čtyřhlavého svalu stehenního (m. vastus lateralis). Ta začíná na zevní straně stehenní kosti a upíná se na čéšku a také šlachu přímého svalu stehenního. Takže při kontrakci má tendenci šlachu přímého svalu stehenního i čéšku táhnout do strany.
5/ Zhoršování úhlu kolenního kloubu více do X může podpořit zkracování svalu zvaného napínač povázky stehenní (m. tensor fasciae latae). Sval začíná nahoře na kyčli a upíná se zevně na holenní kost. Zejména u sprinterů je dobře vidět jako „buřt“ vpředu na stehně v úrovni kyčle. Šlacha (povázka) která z něj pokračuje tvoří rýhu na zevní straně stehna.

Jak řešit situaci?
Vracení pately do středu kolena

1/ Jako primární nejdůležitější postup je strečink přímého svalu stehenního a zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního.
Strečink přímého svalu stehenního se provádí například ve stoji na jedné noze tak, že volnou nohu ohneme v koleni a patu přitáhneme k hýždi, přičemž pánev se ještě protlačuje dopředu. U pravé nohy tedy tak, že stojíme na levé noze, ohneme pravou nohu a pravou rukou ji přitáhneme k pravé hýždi, případně až podél pravé kyčle. Strečink zevní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního se provádí podobně opět ve stoji tak, že ohneme volnou nohu v koleni, ale přitáhneme ji opačnou rukou k opačné hýždi. U pravé nohy tedy tak, že stojíme na levé noze, pravou ohneme v koleni, přitáhneme ji levou rukou patou k levé hýždi a snažíme se ji táhnout doleva. Strečink dvojhlavého svalu stehenního. Stoupneme si na pravou nohu, například kolno k sedáku židle nebo k pohovce. Levou nohu skrčenou opřeme o sedák židle nebo sedák pohovky. Ukloníme se doleva, spíš to táhne v úklonu také mírně dopředu, což je vyhovující. Měl by být cítit tah zejména na vnější zadní části stehna.
Samozřejmě levou nohu protahujeme zrcadlovým postupem. Na každou stranu protahujeme alespoň 3 x 15 vteřin a vždy při výdechu se snažíme protažení ještě prohloubit. Strečink má velmi rychlý nástup účinků. Cvičí se nejméně 1 x za 24 hodin, lépe 2 x denně. Minimální pouze udržovací dávka je jednou za 48 hodin.
2/ Posilujte svaly, přetahující čéšku dovnitř kolene. Je to vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního. Klíčovým cvikem je předkopávání na přístroji špičkami od sebe a patami k sobě s nutnou výdrží v horní poloze. Při cvičení dřepů, tlaků nohama (legpress) nestůjte s chodidly rovnoběžně, ale dávejte špičky trochu od sebe. Čím více vytočíte špičky od sebe, tím více se zapojuje vnitřní hlava a naopak v postavení chodidel rovnoběžně nebo špičkami k sobě se více zapojuje zevní hlava. Ale hlavně pokud to budete zkoušet v extrémním postavení tak nesmíte používat velké váhy a raději ani hluboký dřep s patami na zadek.

Úprava úhlu kolenního kloubu, zmenšení tvaru X

1/ Protahujte napínač stehenní povázky. Je dobré cvičit s možností opory. Protahování pravé nohy vypadá tak, že levou mírně vykročíme dopředu a pravou napjatou nohu zanožíme šikmo doleva za sebe a přitom se nad tuto zanoženou nohu podle možnosti zakloníme.
2/ Posilujte svaly upínající se na vnitřní straně kosti holenní, což je sval krejčovský, pološlašitý a poloblanitý. Krejčovský sval se dá posilovat ve visu skrčením nohou spojeným s vnitřní rotací bérce (roztažení kolen), je to takový opak dřepu. Sval poloblanitý a pološlašitý se posiluje předklony s rovnýma nohama špičkami spíše k sobě a patami od sebe. Pokud naopak budete mít špičky od sebe a paty k sobě, posiluje dvojhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), který se upíná na hlavici kosti lýtkové a zkrácením a posílením zhoršuje postavení kolene do X.
 

Efektivita?
Nejrychleji působí strečink na přímý sval stehenní a vnější hlavu čtyřhlavého svalu stehenního. Pomalejší, ale o to důležitější je současné posilování vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního. Úprava úhlu kolenního kloubu je nejpomalejší a nejefektivněji zabírá v období tělesného růstu. Ale i v dospělosti přináší postupně dobré výsledky, podmínkou je denní provádění strečinkových cviků.

Na závěr je opět nutno upozornit, že provádění cviků, na které nejste zvyklí musí být velmi postupné, jinak dojde ke zranění, velké riziko je zejména v extrémních polohách.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.