Překonejte stagnaci: Posilování prsních svalů

Svalstvo hrudníku

bývá jednoznačně preferovanou partií. V jeho tréninku se vyskytuje mnoho chyb, kterým je možno se vyhnout a na druhou stranu lze použít některé metody pro překonání stagnace. Pro účely tohoto článku je tím míněn především velký sval prsní a také malý sval prsní (je ukryt pod velkým). Často je s nimi také uváděn pilovitý sval přední, tvořící zubovitý reliéf na žebrech pod ramenem.
 

Zásady tréninku:

1/ První chybou je nadměrná pozornost této svalové skupině. Je sice dobře vidět při pohledu zepředu i ze strany, ovšem na celkovém svalovém rozvoji její upřednostňování je spíš na škodu. Totiž „benčpresoví specialisté“, pokud tuto partii protěžují, obvykle mají celkově horší svalový rozvoj a takzvaný „horní zkřížený syndrom“. Ten se vyznačuje vysunutím hlavy dopředu, zvednutím ramen k hlavě a dopředu a zvětšenou hrudní kyfózou (nahrbením). Způsobuje to obvykle zkrácení prsních a horních trapézových svalů a nedostatečný rozvoj svalu podhřebenového a někdy nadměrný rozvoj vnitřních rotátorů v ramenním kloubu. Kromě toho snaha po maximálním výkonu (do 5 opakování v sérii) ani nevede k mohutnému objemu, který byl původně jejich cílem, k němuž vede 8 - 12 opakování.
 

2/ Z toho vyplývá již první nejčastější chyba, a tou je právě protěžování svalů hrudníku v tréninku. Zahajování tréninku pyramidou v tlaku na rovné lavičce s velkou činkou obvykle představuje exhibici části pánské populace v posilovně, ovšem vede ke značnému vyčerpání již na začátku tréninku a zbytek pak bývá velmi nekvalitní a je to již spíše ztráta času. Prsní svaly na dostatečné procvičení potřebují poměrně malou zátěž, málo sérií a nemusí jimi ani začínat trénink, pokud procvičujete více partií.
 

3/ Pokud si budete přednostně budovat velké tricepsy, může to blokovat růst svalů hrudníku, protože se budou hodně zapojovat u tlakových cviků a prsa se budou ulejvat.
 

4/ Snaha o zvyšování výkonu vede k silovému tréninku a tím poměrně nízkému počtu do 5 opakování v sérii. To sice přináší rozvoj síly, ovšem obvykle malý růst objemu a vede to k častým bolestem v kloubech. Mnohem lepším postupem je trénink na poměrně vysokých počtech opakování 8 – 12 v sérii, který je pro objem svalu mnohem efektivnější a nehrozí tak často zranění nebo bolesti kloubů. Kromě toho pokud budete důsledně přidávat váhu na činku když se dostanete nad 12 opakování, bude i váš silový rozvoj velmi dobrý a naopak v počtech opakování kolem 60 – 80% maxima na čince můžete porážet „specialisty“.
 

5/ O tréninku si pokud možno veďte tréninkový záznam, kde si budete psát počet sérií a opakování. Následující tréninky by měly být kvalitnější zvýšením počtu opakování nebo váhy činky.
 

6/ Již od počátku se snažte o kvalitní tvarování a rovnoměrný rozvoj svalů na obou stranách těla. Zařazujte výrazný podíl takových cviků, jako jsou tlaky jednoručkami s různým úhlem šikmé lavičky. Cvikem pravdy skvěle tvarujícím prsní svaly jsou protiběžné kladky vleže na zádech na zemi nebo na šikmé lavičce, tam se nedá moc švindlovat komíháním těla a podobně. Doporučuji začínat na nízké hmotnosti a tu postupně zvyšovat. Když již nemůžete dělat „upažování“, tedy cvičit s pouze mírně pokrčenými pažemi, tak stále přidávejte váhu a místo toho cvičte s kladkami „zkřížený benčpres“. Začátek cviku jsou pěsti na úrovni ramen a dokončení cviku je ve zkřížení pokud možno až na úrovni loketních kloubů. Pokud budete odsouvat tvarování svalů „až bude objem“, tak je již pozdě. To platí pro všechny svaly, nejen prsní.
 

7/ Cviky na šikmé lavičce hlavou nahoru podporují rozvoj především horní části prsního svalu. Cviky na rovné lavičce a na šikmé lavičce hlavou dolů podporují rozvoj střední a dolní části hrudníku. Cviky s jednoručkami a protiběžnými kladkami podporují i rozvoj vnitřní části svalu u prsní kosti. Cviky s velkou činkou zejména s širším úchopem rozvíjejí hlavně zevní část svalu. Cviky zvané „pullover“ mohou příznivě ovlivnit tvarování kostí hrudního koše (klenutí hrudníku), ovšem pokud jsou kosti ještě ve stadiu růstu, což obvykle končí kolem 18. roku, při braní steroidů i dříve. Cviky na pilovitý sval: Pilovitý sval přední začíná na devíti horních žebrech a upíná se na kraj lopatky. Jeho posílení docílíte hlavně tím, když při předpažování s jednoručkami vstoje neukončíte pohyb činky ve vodorovné rovině, ale ruce zvedáte až do vzpažení do svislé roviny. Nebo v předklonu předpažujete s jednoručkami. Dalším cvikem jsou tlaky velké činky nebo multipresu s úzkým úchopem asi v šířce ramen a lokty při tom tlačíte spíše k sobě a ne od sebe. Dalším cvikem je spouštění a zvedání těla na bradýlkách při natažených pažích (elevace a deprese ramene).
 

8/ Cviky na lavici hlavou dolů dělejte pouze s kontrolou partnera a raději s lehčí váhou. Když vám docházejí síly, nelze udělat „most“ a pomoci si ke zvednutí činky, mohlo by to špatně dopadnout. Kromě toho je u nich riziko překrvení hlavy, poškození oční sítnice a podobně.
 

9/ Při soutěži v benčpresu to sice není povolené, ale v tréninku, zejména pokud tlačíte na maximum je lepší přitlačit bradu na prsa. Snížíte tím krevní tlak do hlavy. Když jste v posilovně sami, pokud možno nedělejte pokusy na maximum, počkejte na partnera. K překonávání stagnací „zátěží na maximum“ je lepší cvičit „kliky na bradýlkách“, tam není riziko pádu činky na krk nebo nadměrného tlaku krve do hlavy. Ovšem je zde riziko poranění ramenního kloubu přílišným spouštěním do maximální hloubky. Stačí pěsti na úroveň dolní části prsní kosti (sternum).
Ramenní kloub je poměrně volný a právě cvičení ve velkém kloubním rozsahu se zátěží jej může poškodit. To platí i pro jiné cviky, jako těžké jednoručky nebo tlaky vleže s činkou s lomenou žerdí. Maximální rozsahy zkoušejte pouze metodou strečinku bez zátěže a nikoliv posilováním.
 

10/ Prsní svaly se intenzivně zapojují i při protlačování ramen dopředu (protrakce) nebo dolů (deprese). Takže každé opakování tlaku s činkami nebo kliky zakončete protlačením, kdy již jste narovnali paže v loktech, ale ještě protlačte ramena dopředu (nebo dolů při klicích na bradýlkach). I když na konci série již neuděláte pohyb v celém ani zkráceném rozsahu, tak ještě 1-3 opakování s pouhým protlačením ramen dokážete. Doporučuji zejména na multipresu a bradýlkách, vleže s velkou činkou jen s kontrolou partnera.
 

11/ Aby nedošlo k výkonnostní stagnaci, je nutno procvičovat antagonisty prsních svalů, čili horní záda a zadní stranu deltových svalů.
 

12/ Doporučuji střídat tréninky na horní a dolní část prsou, čili 1 - 2 tréninky upřednostnit horní část prsních svalů a 1 - 2 tréninky dolní část. Doporučuji nejvýše dva tréninky týdně, jeden lehčí a jeden těžší. Pod pojmem lehký trénink je míněno hlavně lehčí váhy, více opakování (10-15) a střední až menší počet sérií a spíše pestřejší výběr více cviků. Pod pojmem těžký trénink je míněno střední váhy, střední počet opakování (8-12) a zařazení hlavně „těžkých“ komplexních vícekloubových cviků a hlavně i více sérií. Při požadavku také rozvoje síly se váha na čince postupně zvyšuje až k přijatelnému maximu 2-3 opakování.
 

13/ Nezačínejte trénink prsou benčpresem, ale trénink jím zakončujte. Začínejte „lehkými“ cviky a končete „těžkými“. Po těžkém benčpresu jsou již lehčí cviky na prsa zbytečné, nemají efekt. Blíže viz článek „Překonejte stagnaci – Netrénujte zbytečně“.
 

14/ Velmi dobrým cvikem proti bolestem při benčpresu vpředu v ramenních kloubech jsou „australáky“, neboli přitahování činky v předklonu s širokým úchopem, nejlépe vleže na břiše na vysoké lavičce. Čili protipohyb benčpresu, neboli posilování antagonistů.
 

15/ Rozvoj prsních svalů a celé horní části těla podpoříte posilováním svalstva krku a jeho strečinkem.
 

16/ Posilujte sval podlopatkový a velký sval oblý vnitřní rotací v kloubu ramenním. To je ten cvik a jeho různé variace, když se s partnerem proti sobě s rukama opřenými lokty o stůl přetlačujete dlaněmi (arm wrestling). Ovšem pozor, musíte cvičit také antagonisty, sval podhřebenový, malý sval oblý a hřebenovou část svalu deltového protipohybem. Viz článek „Překonejte stagnaci – Horní záda.“ Pokud to podceníte, zhorší se vám sklon k hornímu zkříženému syndromu.
 

17/ Na začátku, mezi sériemi i na konci tréninku dělejte strečink prsních svalů, viz článek o strečinku. Rovněž v prvních šesti hodinách po tréninku, když jde do svalu nejvíce živin. Strečink výrazně podporuje růst svalů.
 

18/ Variantou k překonávání stagnace může být spouštění těžké váhy, nejlépe cvik „kliky na bradýlkách“. Na opasek dáte takové závaží, kdy dokážete kontrolovaně spouštět 4-8 opakování a nahoru si pomůžete nohama. Klasický benčpres je takto možný pouze s dopomocí nejméně dvou partnerů.
 

19/ Další variací je po klasickém cviku zařadit na konci série jeho izometrickou variantu, buďto se speciální pomůckou nebo podržením činky při posledním opakování v izometrické poloze (v klidu), nejlépe poblíž oblasti kritického bodu, kde máte nejméně síly. Pozor, do izometrie "nedávejte všechnu psychiku", příliš to vyčerpává.
 

20/ Další možností proti stagnaci jsou pomalá opakování, kdy dvě vteřiny spouštíte a dvě vteřiny zvedáte činku.
 

21/ Při benčpresu s velkou činkou se snažte tlačit spíše malíkovou hranou dlaně, vyvinete větší sílu.
 

22/ Zkuste pomůcku pro zvýšenou zátěž při prvním spouštění činky na začátku série, viz článek „Překonejte stagnaci – Nohy (Stehna).“
 

23/ Pro náročné tréninky a překonání výkonnostní stagnace lze vyzkoušet „glykogenovou superkompenzační dietu“. Je stručně popsaná v článku „Překonejte stagnaci – Nohy (Stehna)“.
 

24/ Na začátku nebo na konci tréninku procvičte několik sérií klasických dřepů nebo mrtvých tahů pro zvýšení hladiny testosteronu.
 

Na závěr:

Pokud jste výše uvedené postupy nikdy nepoužívali, začínejte s nimi postupně. Náhlá zvýšená zátěž může způsobit svalové zranění. Mimo jiné to také může být značný nápor na předloktí a můžete si způsobit zánět šlach.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.