Překonejte stagnaci: Nohy (stehna), Posilování stehen

Svalstvo nohou

hraje velký význam ve většině sportů. Tento článek by měl být přínosem nejen pro kulturisty, ale také pro atlety a jiné sporty.
Ani renomovaní trenéři atletiky si leckdy neuvědomí, že zejména svalstvo nohou tvoří hlavní podíl na výkonu i při technických disciplínách. Například u koulařů se s oblibou řeší výkon v tlaku velké činky na šikmé lavici hlavou nahoru, je to však disciplína až druhořadá. To, co je nejdůležitější pro výkon, je svalstvo zadní strany stehen a jeho synergisté (extenzory kyčelního kloubu), s podporou svalů břišní stěny. Kdo nevěří, ať si udělá testy děleného pohybu, a pokud má rád přístroje, otestuje svaly pomocí magnetické resonance, elektromyografu, a podobně. Podobně lze zjistit velký podíl svalstva stehen i na jiných sportovních disciplínách. A když to vezmeme úplně z jiné strany, tak úměrný rozvoj hýžďových svalů a „hamstringů“ dělá „sexy zadek“ u mužů.

Které souvislosti je dobré znát při posilování nohou?
 

1/ Organismus nedovolí nadměrný rozvoj svalstva stehen, pokud by jejich velký výkon mohl způsobit jiné zranění, typicky bederní páteře nebo břišní stěny. Takže pokud chcete, aby vám rostla stehna, musíte mít silné břišní svaly a svaly dolních zad.
 

2/ Nebojte se posilovat nohy například klasickými dřepy tak, že zatěžujete i hýžďové svaly. Bez komplexních cviků se špatně rozvíjejí zadní stehna a potom se zablokuje i rozvoj předních stehen a stagnuje nakonec i silový rozvoj.
 

3/ Výživu svalů a jejich růst zásadně ovlivňují nervy, vycházející z bederní páteře. Pokud jsou nějak stlačené špatným držením zad (hyperlordózou a podobně), tak se blokuje svalový růst odpovídajících svalových oblastí. Proto je velmi nutné strečinkem i vyváženým posilováním nebo speciálními cviky udržovat oblast bederní páteře v pořádku. Pokud v pořádku není, můžete dřít jak chcete a neroste to. Častý problém.
 

4/ Zadní část stehen, ohýbače zvané „hamstringy“ se podílejí na udržování posturálního reflexu (vzpřímeného postoje). Pro amatérské anatomy: jsou to svaly dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý a sval zákolenní (m. biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, popliteus). Jako posturální svaly mají tendenci mít zvýšené napětí oproti přední straně stehen (m. quadriceps), což zhoršuje výkon jejich antagonistů (quadricepsu) při tréninku. Mezi sériemi je tedy nutné jako prvořadý zařazovat strečink zadní strany stehen.
 

5/ Svalstvo nohou představuje prakticky polovinu všech svalů. Jejich posilování je obrovský nápor také na endokrinní žlázy, hlavně nadledviny. Extrémně těžký trénink je vyčerpá až na 17 dnů. Opakované časté těžké tréninky jsou nadměrnou zátěží vedoucí ke stagnaci až přetrénování. Proto je dobré střídat těžké a lehké tréninky a tréninky zaměřené více na přední nebo zadní stranu stehen.
 

Příklad:

A/ Lehký trénink více na přední stehna

B/ Těžký trénink více na přední stehna

C/ Lehký trénink více na zadní stehna

D/ Těžký trénink více na zadní stehna

Do výše uvedených tréninků se zařazují i ty svalové partie, které obvykle s nimi trénujete (lýtka, dolní záda, břicho?). Tréninky mohou být také lehčí nebo naopak těžší, záleží na tom, jaké používáte střídání mikrocyklů a také, jak se momentálně cítíte (ne tím, že se nemyjete, ale výkonnostně). Nikde není řečeno, že musíte všechny varianty zvládnout během jednoho týdne. Naopak! Tento cyklus trvá asi 14 – 20 dnů a můžete při něm také zařadit glykogenovou superkompenzační dietu, zejména pokud chcete stehna upřednostnit v rozvoji a pokud víte, o co se jedná. Jeden až dva dny před lehkým tréninkem výrazně omezíte sacharidy ve stravě (nejméně pod polovinu) a po tomto tréninku je zvýšíte výrazně (rozumně!) nad obvyklé dávky na celou dobu až do těžkého tréninku. Zvýšení by v celkovém součtu množství mělo odpovídat přibližně tomu, co jste předtím ubrali. Po tomto tréninku se vrátíte na obvyklé dávky sacharidů. Takže za celý cyklus z hlediska dlouhodobého průměru se celkový příjem sacharidů nemění. Proteiny zůstávají na obvyklých dávkách po celou dobu. Pod pojmem lehký trénink je míněno hlavně lehčí váhy, více opakování (10 - 15) a střední až menší počet sérií a spíše pestřejší výběr více cviků. Pod pojmem těžký trénink je míněno střední váhy, střední počet opakování (8 - 12) a zařazení hlavně „těžkých“ komplexních vícekloubových cviků a hlavně i více sérií. Při požadavku také rozvoje síly se váha na čince postupně zvyšuje až k přijatelnému maximu 2 - 3 opakování. Samozřejmě mezi těmito tréninky nohou v dalších dnech zařazujete tréninky na zbytek tělíčka. Výše uvedený postup jsme zkoušeli u několika vrcholových sportovců s hmotností kolem 80 – 90 kg. Dlouhodobě v cyklech brali steroidy. Měli již dva roky trvající výkonnostní stagnaci. Při dvouměsíční aplikaci výše uvedeného tréninkového sytému s glykogenovou superkompenzací byl výkonnostní nárůst v maximu na 1 opakování kolem 20 kg, což při dřepu kolem 200 kg je značný pokrok.
 

6/ Na zvyšování výkonnosti se osvědčilo střídat vždy jeden cyklus, kde klíčovým cvikem je „dřep vzadu“ čili s činkou na zádech (může být i na multipresu), a druhý cyklus, kde klíčovým cvikem jsou „tlaky nohama“, neboli „legpress“. Na tento klíčový cvik se maximálně soustředíte k co nejkvalitnějšímu výkonu. Při takovémto střídání dřepů a tlaků se dobře překonává výkonnostní stagnace.
 

7/ U dřepů s činkou nebo na multipresu můžete používat technickou pomůcku, kterou je nutno vyrobit. Je to dvojice přídavných závaží na první část pohybu v dřepu dolů. Kotouče jsou navlečené na trnu na plošince, která tvoří jakoby dolní vodorovnou plochu písmene Z. Z ní vede šikmo nahoru svislé rameno, které je místo plošinkou zakončeno hákem, který se pověsí po stranách na činku. Délka svislého ramene je nastavitelná tak, že při prvním spouštění činky dolů se přibližně po čtvrtině až třetině dráhy dotkne plošinka se závažím podlahy a tím se sama vyhákne z činky. Zavěšuje se hlavně u klasických dřepů v tom směru, že se vyhákne a zůstane vzadu za činkou. U multipresu je to jedno. Na činku se nakládá váha obvyklá pro hluboké dřepy a přídavné závaží zvýší asi na tolik, kolik uděláte kontrolovaný podřep. Takže když zahájíte dřep pohybem dolů, velká váha na začátku pohybu stimuluje více svaly a výsledkem je rychlejší zvyšování výkonnosti. Sérii dřepů, když už nemáte sílu na hluboký dřep je dobré zakončovat ještě několika podřepy. Výše popsanou technickou pomůcku můžete používat i na jiné cviky, kde se začíná spouštěním činky dolů, jenom musíte technicky vyřešit proměnlivou délku šikmého svislého ramene. Vynikající na benčpresy nebo mrtvé tahy ze stojanů.
 

8/ Tlaky nohama jsou nejlepším cvikem jako obměna dřepů. Zejména je vhodné, pokud to jde, na konci série, když už nemůžete, tak zatlačit rukama na kolena a dopomoci si k dalším 1-2 opakováním a potom ještě udělat 2-3 opakování ve zkráceném rozsahu.

Zdravotní doporučení pří cvičení legpresu:

a/ Stehna spouštějte nikoliv na hrudník, ale stranou podél něj, aby stehna na hrudník netlačila. Tím zamezíte nadměrnému tlaku v hrudníku a z něho možná zdravotní rizika.

b/ Kromě toho zvedněte hlavu a přitiskněte bradu na hrudník. Tím snížíte průtok krve do hlavy a omezujete zdravotní riziko z nadměrného tlaku krve v hlavě a z toho poškození očí, mozku a podobně.

c/ Některé typy legpresů nemají ramenní opěrku a musíte zapojovat paže a táhnout proti tlaku, který vás může posouvat po lavici. Pozor na možné natržení horního trapézu, vykloubení klíční kosti nebo podobný úraz.
 

9/ Změna těžiště u dřepů nebo na legpresu ovlivňuje, zda cvik více působí na přední nebo zadní stranu stehna. Činka držená vpředu na prsou a více vzpřímený trup působí více na přední stehna. Činka položená na zádech a případný předklon na začátku dřepu působí i na zadní stehna. Na multipresu pokud stojíte přímo pod žerdí zatěžujete více přední stehna, čím více dopředu si stoupnete, tím více se zátěž přesouvá i na zadní stehna. Podobně to platí i na legpresu, čím více dopředu opřete chodila, tím více zatěžujete zadní stehna. Při dřepech i legpresu se snažte zátěž jakoby více přenášet na vnější hranu chodidel (stát na nich nebo tlačit vnějškem chodidel). Vyvinete trochu větší sílu a je to částečná prevence před problémem zvaným „lateralizace pately“. Důležitými cviky pro zadní stehna jsou různé předklony. Jejich upřednostnění v tréninku může být jedním ze způsobů, jak překonat výkonnostní stagnaci rozvoje nohou. Také mohou být vhodným náhradním cvikem při nemožnosti vykonávat klasické dřepy nebo legpres.
 

10/ Část tréninků nebo cviků dělejte „jednonož“, čili procvičujte střídavě levou a pravou nohu. Pokud zjistíte rozdíl ve výkonnosti, je nutno podíl těchto vyrovnávacích cviků zvýšit. Kromě toho cviky pouze jednou nohou umožňují více se soustředit nebo přidržet se pevné opory. Tím se umožní větší zátěž na sval a překonání stagnace. Zejména testujte výkonnost při „předkopávání“ a „zakopávání“ na přístroji. Dalším vynikajícím cvikem jsou předklony s jednoručkami ve stoji na jedné noze, druhá je mírně pokrčená a opřená na špičce do strany (pro udržení rovnováhy). Tento cvik je také možno cvičit jako variantu v širokém stoji rozkročném s chodidly do pravého úhlu a střídavě se předkláníte k levé a pravé noze. Dobře se rozvíjejí i dolní záda.
 

11/ Dalšími pomůckami pomáhajícími při dřepech jsou dva opasky nad sebou (široká opěrná pomocná plocha zpevňující břišní stěnu). Také je možné dělat dřepy ve dvojici, druhý stojí vzadu, dělá dřep současně a pevně drží toho vpředu kolem pasu (nahrazuje opasek a pomáhá překonávat mrtvý bod cviku). Rozhodně to ale není náhrada za posilování břicha.
 

12/ Klasické dřepy vzadu a mrtvé tahy jsou cviky, zvyšující tvorbu testosteronu. Pokud v tréninku nemáte zařazené dřepy, protože pro obměnu cvičíte legpres, tak zařaďte do tréninku klasické mrtvé tahy, například na konci tréninku.
 

13/ Trénink si zapisujte, kolik sérií a opakování jste udělali. V dalším tréninku se snažte zejména u klíčových cviků o více opakování v sérii (následně i vyšší váhy).
 

14/ Tréninkovou zátěž zvyšujte postupně. Používejte metody podporující regeneraci, zejména střídání studené a horké vody v regenerační koupeli na nohy (popsáno v jiném článku).
 

15/ Bolesti v kolenou, holeních a podobně mohou být také způsobeny nevyváženými nebo zkrácenými svaly nebo špatnou klenbou chodidla. To už je na návštěvu nejlépe ortopéda, specializovaného na „sportovní nohy“.
 

16/ Jedním z nejlepších cviků na posílení břišní stěny z hlediska vlivu na nohy jsou "metronomy", čili vleže na zádech zvednete nohy do svislé polohy a pokládáte je střídavě na obě strany. Ruce máte pro oporu upažené do strany, obě ramena se po celou dobu dotýkají podlahy. Cvik má velmi dobré účinky na zpevnění břišní stěny a kromě toho protahuje bederní páteř, takže uvolňuje inervaci dolních končetin, což může zlepšit výživu svalů. Obecně pro zpevnění břišní stěny je méně důležité posilování přímého břišního svalu (rectus abdominis), ale důležitější jsou ty ostatní, zejména šikmé a příčný.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.