Překonejte stagnaci Nohy 2
Některé cviky na posílení svalstva stehen (například takzvané „těžké“ dřepy s činkou) jsou poněkud problematické z hlediska bezpečnosti i psychiky vykonávání při velké zátěži. Kromě toho někteří sportovci, kteří posilují pouze doplňkově, nemají k dispozici plné vybavení posilovny, například dřepovou klec nebo bezpečnostní stojany s velkou činkou. Jednoručky si může pořídit každý.
Jako zajímavé zpestření si můžete zařadit do tréninku dřep s jednoručkami drženými v natažených pažích spuštěných podél těla. U tohoto cviku problémy s odložením zátěže při únavě na konci cviku nejsou. O tom, že to je cvik, který může být přínosný, se přesvědčíte při prvním zařazení do tréninku následně druhý a ještě více třetí den. Při zařazení cviku dodržujte zásadu postupného zvyšování zátěže, tedy v trénincích postupně přidávejte série a hmotnost a v první řadě se naučte zvládnout cvik technicky.
U dřepu s jednoručkami se dají výhodně použít různé varianty provedení:
1/ Maximální rozsah pohybu v plné zátěži, takže se stojí na vhodné podložce (bedničce, lavičce), aby se dřep mohl vykonat co nejníže a stále byly činky ve vzduchu. Obvykle stačí podložka pod paty kolem 5 – 10 cm. Ta je stejně nutná pro lepší vykonání cviku.
2/ Činky jsou položeny na zvýšené podložce, takže začátek dřepu je s malým odporem.
3/ Podložek postupně vyšších, na které se při dřepu pokládají činky, může být několik dvojic, takže s postupující únavou během série se činky pokládají na vyšší podložky.
4/ Dá se také zařadit „systém více vah“, neboli „shazovačky“, kdy se připraví více dvojic jednoruček s postupně se snižující hmotností a během série se postupně začíná těžkými a při rostoucí únavě v jedné sérii se postupně berou lehčí. Tento systém je méně efektivní na zvyšování síly nebo objemu, je však efektivní v předsoutěžní přípravě pro spalování tuku.
5/ Pro nácvik techniky s hmotností činek asi budete začínat dřep s činkami na zemi. Pro svalovou stimulaci je však lepší začínat ze stoje.
6/ Můžete při dostatečné vyspělosti také vyzkoušet občas kontrolovaný spouštěný dřep ze stoje s hmotností činek, se kterými se nezvednete.
7/ Po odložení činek můžete také vyzkoušet okamžitý přechod k izometrii. Například pokud jsou v posilovně žebřiny, dělejte dřepy u nich a po odložení činek udělejte „izometrický Hacken-dřep“ na několik vteřin. Nesnažte se při tom a o maximální vypětí, protože to je psychicky náročné a zvyšuje se riziko přetrénování.
Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.
Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.