Překonejte stagnaci: Horní záda, latissimus

Rozvoj objemu horních zad,

zejména nejširšího zádové svalu má několik úskalí. V praxi i někteří sportovci často znají pocit, že partie byla málo zatížena a reaguje hůře, než například svalstvo prsou. Ke zkvalitnění tréninku můžete použít několik fíglů, které vám mohou výrazně pomoci.
 

1/ Posilujte sval podhřebenový (m. infraspinatus). Opomenutí rozvoje tohoto svalu blokuje rozvoj širokého svalu zádového. Podhřebenový sval se posiluje pohybem, který se nazývá „zevní rotace v kloubu ramenním“. Tento pohyb si dobře představíte, když si sednete ke stolu a jednu ruku položíte na stůl tak, jako když píšete a máte položený loket i dlaň na desku stolu. Potom zvedněte předloktí do svislé polohy a loket se stále opírá o stůl. Varianta cviku se dobře provádí vstoje u spodní kladky. Kladku máte asi metr od levé nohy, pravou rukou před tělem chytnete madlo kladky a s opřeným nadloktím o tělo zvedáte kladku (rotujete nadloktí) pohybem předloktí. Tomuto cviku se říká „tasení revolveru“. Po odcvičené se otočíte a procvičíte druhou ruku. Podobný pohyb se může provádět s jednoručkou, kde nadloktí je opřené o lavičku. Je vhodné postupně cvik cvičit s různými úhly nadloktí vůči tělu. Nejlépe zařadit na konci tréninku horních zad, deltových svalů nebo nadloktí. Není nutno povinně cvičit s horními zády. Počet sérií 4-6, opakování 10-12. Jenom mimochodem, toto je velmi dobrý cvik proti zvláštnímu druhu nahrbení, kterým trpí někteří „benčpresoví exhibicionisté“, kteří cvičí v tréninku hlavně tlaky na lavičce.
 

2/ Trénink zad zahájit zjednodušenou variantou cviku „Přemístění činky ze země na ramena“. Je to zjednodušená varianta vzpěračského přemístění v disciplíně „nadhoz“, není nutno jít do dřepu. Pouze pro informaci, dráha činky není svislá, a opisuje mírně jakoby písmeno S, čili dole od země ji táhnete nejen vzhůru, ale také trochu k tělu a od úrovně pasu ji naopak spíše od těla odtahujete a v závěru na úrovni ramen ji opět stáhnete k sobě a skončí vám vpředu na ramenních kloubech. Takto odcvičíte například 3-4 série postupně se zvyšující váhy a potom přejdete na klasický trénink horních zad, nebo ještě pokračujete dalšími 3-4 sériemi nikoliv „přemístění“, ale „mrtvým tahem“ (pozved). Přemístění je osvědčený cvik na celkovou stimulaci zejména zádových svalů pro překonání výkonnostní stagnace, kromě toho mrtvý tah zvyšuje produkci testosteronu jako protistresového hormonu s anabolickými účinky. Můžete to i celkově rozdělit tak, že na začátku tréninku odcvičíte pouze „přemístění“ a na konci tréninku „mrtvý tah“.
 

3/ Každý pohyb, jako jsou různé přítahy činky, shyby, „veslo“, ale zejména izolované cviky a podobně začínejte z úplně napjatých paží co nejvíce „vytažených z ramen“, například při shybu se spustíte z ramen co nejníže. Právě sval takto vytažený dokáže vyvinout největší sílu. Každou sérii je nutno ukončit tak, že když už nemůžete provádět regulérní pohyby v plném rozsahu, tak musíte pokračovat ve zkrácených pohybech, pokud to jenom jde, a dokonce poslední 2-3 velmi krátké pohyby by měly být již pouze při natažených pažích stahováním z „vytažených ramen“. Logicky počítejte s tím, že budete používat dost velké váhy, protože regulérní cviky v plném rozsahu provedete 3-4, ostatní už budou zkrácené s celkovým počtem 8-12 kontrakcí.
 

4/ Pokud jste „bicepsoví specialisté“, kteří procvičují tuto partii se slovy „Cvičím jenom bicepsy, protože to je jediná partie, která je vidět, když v hospodě sedím v tričku s krátkými rukávy“, tak počítejte s tím, že nadměrný rozvoj bicepsu může být brzdou rozvoje zad. Totiž potom všechny cviky na horní záda, kde se také zapojuje biceps jsou hodně tahány tímto svalem a záda se ulejvají. Můžete tomu odpomoci také tím, že budete na konci série důsledně cvičit zkrácené pohyby z vytažených ramen a na nějakou dobu polevíte s procvičováním bicepsů. Naopak, někdy to bicepsům prospěje a když je opět začnete procvičovat, přinese to nečekaně dobré výsledky.
 

5/ Cvičit různé varianty cviků, ale pokud je to možné, vždy zakončovat ještě několika zkrácenými opakováními, když už nemůžete provést pohyb v plném rozsahu.
 

6/ Procvičujte svaly šíje (krku) a to jak posilováním, tak i strečinkem. Zatuhlé, zkrácené, nestejnoměrně vyvinuté svaly kolem krční páteře mohou změnit polohu krčních obratlů a zakřivení páteře. To může způsobit přiskřípnutí nervů nebo tlaky na ně, což způsobuje zhoršenou výživu svalů (!), bolesti v ramenech, loktech, zápěstí. Důsledkem je zastavení rozvoje svalové partie.
 

7/ Zejména na rozvoj síly horních zad může až nečekaně dobře působit, když na konci série zařadíte stejný nebo podobný cvik ve formě izometrie, čili posilování proti pevnému odporu. Dobře se cvičí po různých formách přítahů. Další možnou variantou, zejména u shybů je posilování bržděním, kdy na konci série shybů vystupujete na lavičku, tím se dostanete do horní polohy shybu a ještě uděláte několik opakování jenom tím, že se spustíte ze shybu dolů.
 

8/ Mezi sériemi dělejte strečink, a to jak na procvičovanou partii, tak na antagonisty, vhodný je strečink zejména na prsní svaly.

9/ Kde to jde, používejte v rozumném rozsahu "cheating", tedy na začátku pohybu dopomoc, rozjet pohyb zátěže vahou celého těla. Často se používá pro přítahy v předklonu.

10/ Upřednostňujte pohyb loktů podél těla. Tedy shyby nebo přítahy činky úzkým úchopem zařazujte přednostně před shyby širokým úchopem. Pohyb loktů podél těla buduje objem nejširšího svalu zádového v celém rozsahu od pasu až k ramenům, kdežto shyby s širokým úchopem působí jenom na úrovni lopatek a objem svalu nebudují. Je to oblíbený, ale jinak poměrně nevhodný cvik.

Na závěr:

Pokud jste výše uvedené postupy nikdy nepoužívali, začínejte s nimi postupně. Náhlá zvýšená zátěž může způsobit svalové zranění. Mimo jiné to také může být značný nápor na předloktí a můžete si způsobit zánět šlach.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.