Překonejte stagnaci: Dolní záda

Dolní záda, „Salámy“, především m. longissimus dorsi jsou spolu se zadní stranou stehen a hýžďovými svaly přehlíženou partií, která však významně určuje výkonnost nejen v klasickém dřepu nebo mrtvém tahu, ale v mnoha atletických i jiných sportovních disciplínách. Její posilování může být celkovým stimulem vedoucím k překonání výkonnostní bariéry i jiných svalových partií, zejména nohou nebo horních zad.

Při rozvoji této svalové partie je dobré vědět následující:
1/ Organismus nedovolí rozvoj dolních zad, pokud není zesílena opora páteře z druhé strany, tedy svaly břišní stěny. Pokud vám stagnuje síla dolních zad, začněte také více posilovat břicho.
2/ Další partií, kterou při stagnaci dolních zad je vhodné posilovat jsou hamstringy (zadní stehna) a hýžďové svaly.
3/ Typické bolesti v bederní páteři mají v první řadě prapříčinu ve zkrácených (a zesílených) bedrokyčlostehenních svalech (m. iliopsoas), které zkrácením prohlubují bederní hyperlordózu (prohnutí páteře) a způsobují bolesti. Nejlepší prevencí je jejich strečink (snížení pánve ve výpadu), mezi sériemi posilování břicha a před tréninkem dřepů nebo dolních zad. Při sklonu k hyperlordóze je nutný tento strečink denně. Při zanedbání stavu se můžete dopracovat až k operaci bederní páteře. Platí i pro nesportovce.
4/ Dobrou prevencí proti bolestem dolní páteře je také posilování čtyřhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum). Posiluje se úklony a nejvhodnější cvik již při začínajících bolestech je vleže na břiše na zemi dát ruce podél těla dlaněmi dolů a stažením svalů mezi pánví a dolní částí žeber mírně zvednout nohy. Je to pocit, jako když by vám někdo zatáhnul vzadu za kalhoty směrem k hlavě. Neměly by se při tom zapojit hýžďové svaly.
5/ Vyvarujte se rychlého nedbalého provádění mrtvých tahů, zejména pokud začínáte s nízkou váhou jako speciálním rozcvičením. Dochází při nich snadno k poranění.
6/ Typickým pohybem, na který je tělo stavěno je předklon. Různé varianty úklonů jsou rizikové z hlediska možného poranění a pokud se procvičují, mělo by to být „kontrolovaným pohybem“. Jsou však vhodnými doplňkovými cviky. Opatrně při nesportovní činnosti na zvedání těžkých břemen při natočené páteři a podobně. Vzhledem k velké svalové síle při nich může dojít ke zranění někdy snadněji než u nesportujících.
7/ Pokud děláte předklony (mrtvé tahy) s rovnýma nohama, napřed si bez zátěže vyzkoušejte rozsah bezproblémového pohybu. Cvičení se zátěží může omezit pocit bolesti a dojde k překonání kritického bodu rozsahu pohybu a snadno vznikne zranění.
8/ Velmi účinným málo doceněným cvikem jsou předklony jednonož. V podstatě se při nich stojí jenom na jedné noze, druhá je pokrčená do strany a opírá se jen o špičku pro udržení rovnováhy. Nebo je možné stát v širším stoji rozkročném s chodidly vůči sobě do pravého úhlu. Předklony se dělají nejlépe s jednoručkami nejprve k jedné noze a potom k druhé nebo na střídačku. Předklony jednonož se také dobře cvičí na multipresu. Předklony jednonož dokážou stimulovat svaly více než klasické mrtvé tahy a sami to dobře poznáte po odcvičení několika sérií po 8 – 12 opakováních.
9/ Větší stimulace svalů při mrtvém tahu nastává, pokud pohyb zahajujete spouštěním, čili činku berete ze stojanů a ne ze země. Také doporučuji vyzkoušet stimulaci spouštěním velké zátěže v prvním opakování, viz článek „Překonejte stagnaci – Nohy (Stehna)“.
10/ Trénink dolních zad, pokud děláte mrtvé tahy, značně stresuje. Těžké tréninky vyčerpávají nadledviny podobně jako těžké dřepy. Můžete si dovolit pouze jeden těžký a jeden lehčí trénink týdně. Lze využít glykogenovou superkompenzační dietu, viz článek „Překonejte stagnaci – Nohy (Stehna)“.
11/ Pokud z nějakého důvodu nemůžete dělat mrtvé tahy nebo předklony vstoje, zkuste předklony na speciální lavičce (takzvaná hyperextenze). Tyto předklony nebo naopak zvedání nohou vleže na břiše na vysoké lavici se často používají i jako cviky při potížích s bederní páteří.
12/ Pokud po pauze (dovolená a podobně) začínáte opět trénovat, vždy byste měli začínat tréninky na svaly kolem páteře a břicho, potom svaly mezi trupem a končetinami a teprve až nakonec přecházet na tréninky svalů končetin.
13/ Trénink je dobré doplňovat uvolňovacím cvičením na rotační točně a vyvěšením na konci tréninku. Mezi sériemi dělejte strečink na dolní záda, vsedě na židli, opřená dolní záda, se předklánějte „rolováním“ páteře dolů.
14/ Klasické mrtvé tahy (s úzkým nebo širokým postojem) podporují tvorbu testosteronu jako protistresového hormonu.

Na závěr:

Pokud jste výše uvedené postupy nikdy nepoužívali, začínejte s nimi postupně. Náhlá zvýšená zátěž může způsobit svalové zranění. Mimo jiné to také může být značný nápor na předloktí a můžete si způsobit zánět šlach.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.