Posilování, stupňovaný trénink

Jaká je funkce svalů při posilování?

Sportovci při posilování označují cvik na posilovanou partii obvykle označením největšího nebo nejdůležitějšího svalu, který chtějí posilovat. Takže se cvičí „biceps“ nebo „delty“ a podobně. Ale nikdy se do činnosti nezapojuje pouze jeden sval. Do činnosti se zapojují synergisté, neboli svaly přímo provádějící stejný pohyb v kloubu. Dále se zapojují antagonisté, to jsou svaly působící proti tomuto pohybu jako brzda, aby nedošlo k poškození kloubu, je to jako když zavíráte dveře, tak je na konci dráhy lehce přibrzdíte, aby nepráskly o zárubeň. A potom se významně zapojují do činnosti stabilizátory. To jsou takové svaly, které zajišťují, že celá část těla a klouby jsou celkově ve správné poloze z hlediska pohybu a pomáhají tím i tento pohyb vykonávat. Tyto všechny svaly zapojené do pohybu se označují jako svalové smyčky nebo svalové řetězce.

Na principu posilování antagonistů, kdy dva cviky takto spojené se nazývají kombinace byly již před více než 50 roky postaveny tréninky kulturistů a osvědčují se dodnes. Kulturisté byli (logicky) vždy v posilování trochu dále než jiné sporty, takže metody, které u nich byly už dlouho známé najednou jako (pokud možno vlastní) úžasný objev začali občas vydávat trenéři v jiných sportech, kteří se chtěli zviditelnit. Například jeden úspěšný sportovec - reprezentant (ne kulturista) okopíroval klasický postup v kulturistice objevený ve 40. létech, a to byly kombinace ve fullbody tréninku. Čili posilovací trénink byl vždy v sérii na antagonisty (biceps-triceps, prsa-horní záda, břicho-dolní záda, quadriceps-hamstringy) a během tréninku se procvičilo celé tělo. Využil svoje sportovní výsledky, v polovině 70. let emigroval do jedné země v jeho sportu méně rozvinuté a netradiční a začal tam svůj úžasný nejnovější typ kulturistického tréninku z válečných let nabízet jako nejlepší postup jak správně trénovat. V této zemi se s tím dlouhá léta docela slušně živil. Boží mlýny ho nakonec semlely, protože v 90. létech chtěl vydělané peníze investovat opět ve své rodné vlasti a parta koumáků ho o firmu připravila klasickým fingovaným konkurzem.

Co je stupňovaný trénink?

Trénink využívající posilování stabilizátorů se označuje jako stupňovaný trénink (třístupňový trénink). Jeho princip je ten, že se nejprve cvičí cviky, které hodně zapojují stabilizátory, a nakonec cviky, kde se stabilizátory uplatňují minimálně.

Jako cviky prvního stupně, kde se stabilizátory nejvíce uplatňují, jsou cviky s jednoručkami.

Jako cviky druhého stupně, kde se stabilizátory uplatňují trochu méně jsou například cviky s velkou (obouruční) činkou.

Cviky třetího stupně jsou cviky izolované, kde je nějak poloha stabilizovaná a funkce předtím tréninkem vyčerpaných stabilizátorů se tolik neuplatňuje, ale ještě mohou cvičit hlavní svalové partie, protože jejich výkon není závislý na výkonnosti stabilizátorů pohybu.

Pro zvýšení zátěže stabilizátorů byly vyvinuty speciální metody, které je více nutí se zapojovat do činnosti při zvedání zátěže. Samozřejmě někteří činorodí výrobci začali vyrábět různé pomocné plošiny a nebo speciální zátěže, které mění těžiště a podobně.

Jednoduchou pomůcku, která se hodí do běžně vybavené posilovny si můžete pořídit sami. Stačí dva řetězy dlouhé asi 1 metr, nemusí být moc silné, nebo dva kousky provazu se smyčkami na koncích. K tomu jednu malou karabinku. Řetěz nebo provaz se protáhne kotoučem činky o hmotnosti kolem 5 nebo 10 kg a konce se spojí karabinkou. Tím vzniknou dvě závaží na smyčce, která po zavěšení je dlouhá asi půl metru. Na oba konce velké činky tedy takto zavěsíte asi 15 – 20 cm od konce toto závaží, které se houpe při každém pohybu činky. Když činku zvedáte nebo nebo spouštíte, na vybalancování pohybu se musí více zapojovat stabilizátory. Takovéto zatížení velké činky je účinnější na zátěž stabilizátorů než používání malých činek.

Jak začlenit stupňovaný trénink do tréninkových cyklů?

1/ Klasický stupňovaný (třístupňový) trénink je dost náročný na celkový počet sérií a cviků na svalovou partii a proto není typicky vhodný pro fullbody trénink nebo trénink začátečníků.

2/ Protože ale princip zvýšeného zatěžování stabilizátorů je výhodný pro posilování i u začátečníků, tak právě i při používání jenom jednoho nebo dvou cviků se dá právě dobře použít velká činka s volně zavěšenými přídavnými kotouči.

3/ Trvalé používání principu posilování stabilizátorů při proměnlivém těžišti nebo na balanční základně při většině posilovacích cviků v tréninku není výhodné. Proto tento systém používejte v cyklech, například měsíc vložených balančních cviků a měsíc klasického posilování.

4/ Balanční cviky používejte hlavně na základní vícekloubové cviky.

Pro zvídavé, kteří chtějí nastudovat detaily jednotlivých svalových smyček odkazujeme na www.tonus.cz.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.