Posilování doma jednoduchá posilovna (č.1)
Určení
Pro všechny sporty, kde si oddíl zřídí jednoduchou posilovnu, nebo pro domácí posilování. Tréninky jsou postaveny na vybavení posilovny podle článku „Vybavení domácí posilovny“ v rubrice „Tréninky“. Čili počítá s tímto vybavením:
1/ stojany na odkládání velké činky
2/ velká činka (lépe s rotačními konci)
3/ jednoruční činky s přídavnými kotouči (nejméně dvě činky)
4/ sklopná lavička
Charakteristika tréninkového rozpisu:
Tréninky jsou postaveny prakticky jako „Fullbody“, čili v tréninku se posiluje „celej člověk“, ale klíčové partie mají střídavou náročnost, takže není vhodné si vybrat pouze jeden trénink, ale nejlepší je jednotlivé tréninky střídat. Další možnou variantou je kombinovat vybrané tréninky se sudým a lichým číslem (kde vám vyhovují cviky např. na překonání stagnace v nějakém pohybu) a ty cvičit nejdéle dva měsíce a potom vybrat jiné tréninky nebo točit všechny varianty tréninků.
Prakticky v každém tréninku jsou zařazeny cviky na biceps a triceps (obvykle značené jako „bicepsový shyb“ a „francouzský tah“). Je to ale kulturistická specialita, pro posilování v jiných sportech se mohou vyřadit, ostatní cviky na rozvoj těchto partií postačují. Francouzský tah provádějte spíše s vyšším počtem opakování (lehčí váha).
Pokud se týče počtu opakování v návaznosti na rozsah provedení cviku, tak se snažte o takovéto provádění: Když vám dojde síla na provádění cviku v celém rozsahu, tak se snažte udělat ještě několik opakování ve zkráceném rozsahu. Například pokud s určitou vahou uděláte 8 dřepů s činkou v plném rozsahu a víc byste jich neudělali, tak ještě pokračujte několika podřepy, uděláte například 4. V součtu jich je tedy 12. Podobně můžete provádět i jiné cviky. Největší vliv na rozvoj síly i svalového objemu mají právě tato poslední opakování. Pokud je dále v textu uvedeno 12 opakování, tak je to míněno v tomto provedení součtu úplných i neúplných opakování. Některé technicky náročné cviky takto ve zkráceném rozsahu nedělejte (např. přemístění velké činky ze země na prsa, vzpěračský trh). Podobně si dávejte pozor při používání maximálních zátěží pro počty do 5 opakování. Při cvičení bicepsu zkrácené pohyby dělejte v horní fázi pohybu (od ramene), nikoliv z natažení.
Speciální pokyny
Pokud sportovní disciplína požaduje maximální rychlost svalového stahu, tak alespoň dvakrát týdně hned jako první cvik zařaďte vzpěračský trh do dřepu, a z dřepu se již nemusíte (ale můžete) postavit. Zpočátku jej trénujte jenom s dřevěnou tyčí nebo obyčejnou železnou trubkou a teprve později s prázdnou žerdí činky a teprve po dokonalém zvládnutí můžete přidávat kotouče. Hlavně dbejte na rychlé provedení fáze, kdy činka je již ve výši pasu a musíte se pod ní rychle dostat. Tento cvik učí mozek rychlosti, a ta se zpětně přenáší na svaly a zvyšuje se celková rychlost i po pubertě. Pokud tento cvik budete provádět v celém „vzpěračském“ rozsahu, čili až do stoje, tak zároveň posiluje nohy.
Další způsob, jak při klasickém posilování zvýšit rychlost, je celkově rychlé provádění pohybu s činkou. Zde se obvykle používají nižší váhy volené tak, aby byl proveden požadovaný počet cviků.
Další možností je zrychlení pohybu ve startovací fázi cviku, aniž by se snižovala hmotnost činky jako u předchozí metody. Toto ale není vhodné u „jednokloubových“ cviků kvůli riziku zranění, ale pouze u „vícekloubových“ cviků. Je nutno začínat opatrně kvůli riziku úrazu.
Jedním z univerzálních cviků, který je vhodné používat na začátku tréninku (pokud nepoužíváte vzpěračský trh) je přemístění velké činky ze země na prsa, správněji dopředu na ramena. U obou těchto cviků si dejte pozor na techniku provádění, totiž činka nejde přímo vzhůru, ale při pohledu ze strany opisuje jakési písmeno S, nejprve ji mírně táhnete k sobě a potom ji jakoby tlačíte od sebe a zároveň se pod ní snažíte dostat. Kromě toho, že cvik je vynikající pro vrhače, je také jedinečný před tréninkem širokého svalu zádového nebo k překonávání stagnace zatěžovaných partií.
Odlišnosti mezi jednotlivými sporty
Doporučené počty opakování v sériích používejte, i pokud je jejich počet ve sportovní disciplíně vyšší. Tuto speciální silovou vytrvalost potom získáte již tréninkem sportovní disciplíny. Ale pro maximální efekt v obecném posilování jsou nejvhodnější uvedené počty a nikoliv počet svalových stahů ve vašem sportu.
Sporty s opakovaným silovým výkonem svalové partie,
jako jsou rychlostní disciplíny v plavání, běhu, cyklistice, hry, úpoly, kulturistika: Počet opakování v sérii nastavte tak, aby po základní rozcvičovací sérii jste měli naloženou váhu na čince, se kterou uděláte nejvýše 12 opakování a v dalších sériích si můžete přidávat, abyste v poslední sérii skončili na 8 opakováních.
Cviky jsou řazeny tak, že je možno je cvičit jako supersety nebo kombinace, čili střídání dvou až tří cviků prakticky bez významných přestávek nebo s krátkou přestávkou po odcvičení supersetu (vyjde to tak na přidání váhy na čince). Také můžete provádět strečink na procvičovanou partii.
Začátečníci (první tři měsíce posilování) by měli cviky cvičit samostatně, nespojovat je do supersetů (kombinací).
Sporty s jednorázovým maximálním silovým výkonem,
jako např. power lifting, vzpírání, technické disciplíny v atletice: Počet opakování v sérii nastavte tak, aby po základní rozcvičovací sérii jste měli naloženou váhu na čince, se kterou uděláte nejvýše 6 - 8 opakování a v dalších sériích si můžete přidávat, abyste v poslední sérii skončili na 1 - 3 opakováních.
Pokud vaše sportovní disciplína vyžaduje dynamické provedení, tak rychlostní provedení cviku provádějte na začátku tréninku, podle výše uvedených pokynů pro získávání silové rychlosti a podle metodiky sportovní disciplíny.
Počet tréninků
Začátečníkům první dva měsíce stačí posilovací trénink 2 x týdně. Pokročilí mohou trénovat i 6 x týdně, ale tady jsou opravdu velké rozdíly mezi jednotlivými sportovními požadavky a také záleží na tom, jaké používáte regenerační prostředky a doplňky stravy. Pokud
nepoužíváte doplňky stravy, můžete trénovat pouze 3x týdně, naopak pokud máte doplňky stravy postavené na produktové řadě AMG a AminoExact, doplňovaných Třezalkou, můžete si dovolit trénink 6 x týdně.
Tréninky je vhodné napsat na papír a ke každému cviku si průběžně psát tréninkový záznam, s jakou hmotností a kolik opakování. V příštím tréninku byste měli být schopni udělat více opakování nebo zvýšit váhu.
Speciální rozcvičovací série
Po základním a strečinkovém rozcvičení si první váhu v sérii naložte takovou, se kterou byste normální rychlostí udělali 15 – 20 opakování, ale zvedejte a spouštějte pomalu (2 vteřiny nahoru, 2 vteřiny dolů), tím pádem při nižší rychlosti uděláte méně opakování, ale přitom to bude mít již pozitivní efekt a přitom to bude jako rozcvičení. Také si při této sérii uvědomte správný rytmus dýchání pro další série tohoto cviku.
Počet sérií
Minimální počet sérií od každého cviku by měl být 1 rozcvičovací + 2 s výše uvedenou zátěží. Obvyklý počet sérií v posilovacím tréninku bývá kolem 5 od každého cviku. Jejich počet se případně upravuje do mikrocyklů. Celkový počet sérií upravte podle tréninkového požadavku sportovního odvětví. Obecně by posilovací trénink neměl překračovat 45 minut, pokud používáte antikatabolika (výrobky AMG, kolostrum, HMB), může trvat až 90 minut.
Technické provedení cviků
a popis dýchání není součástí článku, odkazujeme na patřičnou literaturu nebo požádejte někoho se zkušenostmi s posilováním. Doporučujeme navštívit www.tonus.cz
Trénink 1
Kombinace A
Dřep s činkou vzadu na zádech. Příliš nepředklánět.
Pullover s jednoruční činkou drženou v obou rukách. Lehněte se podél na lavičku a hlava přesahuje lavičku. Činku spouštět v téměř natažených pažích dozadu za hlavu a zase zvedat. I při silovém tréninku zejména zpočátku používejte lehčí váhy a dbejte spíše na správné provedení.
Rotátory vleže. Vleže na zádech, nadloktí držet na zemi v prodloužení osy ramen, zvedat jednoruční činky z úrovně pasu do úrovně hlavy a zpět (procvičování rotátorů). Procvičování rotátorů nepodceňujte, jsou nutné pro rozvoj síly a objemu velkých svalových partií pletence ramenního.
Kombinace B
Výtahy velká činka. Vstoje nebo vkleče zvedat (vytahovat) k bradě velkou činku drženou úzkým úchopem, lokty držet nahoru.
Francouzský tah s jednoručkou vsedě nebo vstoje. Jednoručku zvednout do vzpažení a spouštět ji zadem za hlavu a opět zvedat ohýbáním v lokti. Obecně výraz „francouzský tah“ je v posilování používán pro natažení v lokti, neboli tricepsovou extenzi.
Kombinace C
Sklapovačky vleže na zemi
Rotace trupu vstoje s velkou činkou na ramenou
Kombinace D
Zvedání ramen, vstoje držet velkou činku v natažených rukách podél těla a krčit rameny
Výpony jednonož s jednoručkou, špička ven, pata dovnitř vůči trupu. Výpony dělat na podložce 7-10 cm pod špičkou.
Trénink 2
Kombinace A
Mrtvý tah klasickým způsobem úchopu a postavení nohou. Velká činka položená na zemi, uchopit jednou rukou podhmatem a jednou nadhmatem na šířku ramen, ruce natažené (! Nepokrčit!). Rovná záda, hlava temenem "dopředu", z podřepu narovnat se do stoje.
Zkracovačky vleže, případně s kotoučem činky za hlavou nebo na čele. Jedná se o variantu cviku „sed-leh“, kdy ale cvičíte pouze srolování páteře a cvik zastavíte, když se začne odlepovat bederní páteř od země. Při pokládání těžkého kotouče činky na čelo používejte pod něj složený ručník, pokud nechcete po tréninku tvrdit ostatním, že natáčíte další díl Hvězdné brány.
Kombinace B
Tlaky velké činky vleže na rovné lavici
Přítahy jednoruček v předklonu (případně jedné jednoručky s oporou druhé ruky o lavičku a podobně). Předkloktí udržovat stále svislé vůči podlaze.
Kombinace C
Delty čtyřkombinace.
První cvik: Předpažování vstoje s jednoručkami.
Druhý cvik: Upažování vstoje s jednoručkami.
Třetí cvik: Upažování v předklonu s jednoručkami.
Čtvrtý cvik: Zapažování v předklonu s jednoručkami.
Všechny čtyři cviky se cvičí plynule v návaznosti, přestávka až po odcvičení čtvrtého cviku.
Kombinace D
Vstoje podhmatem bicepsový shyb s velkou činkou. Pokud je pojem „bicepsový shyb“ ve spojitosti s činkou a nikoliv s cvikem na hrazdě, tak je tím míněno ohýbání v lokti (bicepsová flexe).
Francouzský tah vleže na lavičce s jednou jednoručkou, spouštět k druhému rameni.
Kombinace E
Rotátory přes lavičku. Vkleče napříč před lavičkou opora celého nadloktí o plochu lavičky. Zvedat činku do svislé polohy, a pokud to je možné (užší lavička), spouštět činku až dolů za lavičkou.
Výpony vstoje s jednoručkou, špička dovnitř, pata ven (vůči trupu).
Zvedání hlavy vleže na zádech na lavičce (zatížit kotoučem nebo jednoručkou), hlava je volně za lavičkou.
Trénink 3
Kombinace A
Dřep s činkou drženou vpředu na ramenou, podhmatem, dlaně (malíky) u sebe, lokty vodorovně.
Upažování s jednoručkami vleže na zádech na lavičce, mírně pokrčené paže.
Kombinace B
Shyby podhmatem, úzký úchop.
Tlaky jednoruček vsedě nebo vstoje. Můžete cvičit soupaž nebo střídavě, případně s výdrží v horní poloze při střídání.
Kombinace C
Předklony k jedné noze. Stoj mírně rozkročný, chodidla vůči sobě do pravého úhlu, v rukách jednoručky. Předklony střídavě k levé a pravé noze nebo odcvičit předklony k jedné noze a potom k druhé noze. Nohu, ke které se nepředkláníte mírně pokrčte na špičku.
Metronomy vleže na zádech.
Kombinace D
Bicepsový shyb vsedě s jednoručkou, opřené nadloktí o vnitřní stranu stehna. V závěru protáčet malíkovou stranou k bradě (důležité pro „špičku“ bicepsu).
Francouzský tah vleže na lavičce s velkou činkou.
Kombinace E
Zvedání ramen (krčení) s jednoručkami v rukou. Nekroužit rameny, jenom zvedat.
Výpony jednonož, špička ven, pata dovnitř vůči trupu.
Trénink 4
Kombinace A
Přemístění velké činky ze země na prsa.
Výpady jednonož s jednoručními činkami v rukách.
Kombinace B
Tlaky velké činky na šikmé lavičce hlavou nahoru, širší úchop.
Shyby široký úchop, přitahovat se hrudníkem k žerdi.
Kombinace C
Vstoje bicepsový shyb s velkou činkou nadhmatem
V předklonu jednoruč francouzský tah s jednoručkou, dokončit pohyb zapažením. Druhá ruka opřená o podložku apod.
Kombinace D
Rotace trupu vsedě na lavičce s velkou činkou na zádech.
Břicho – zvedání natažených nohou vsedě na konci lavičky (případně mezi chodidly držet jednoručku).
Kombinace E
Vstoje zvedání ramen, velká činka. Nekroužit rameny.
Rotátory vleže na zádech s jednoručními činkami.
Trénink 5
Kombinace A
Hacken dřep. Velká činka položená na zemi vzadu za lýtky. Uchopit v dřepu činku střídavým hmatem za zády a postavit se do stoje, pokud možno se co nejméně předklánět.
Výpony s jednoručkou vstoje, špička dovnitř, pata ven.
Kombinace B
Tlaky jednoručních činek vleže na vodorovné lavičce. Nadloktí kolmo k trupu, ne podle těla, platí pro všechny tlaky na lavičce.
Přítahy velké činky, podhmat, užší úchop, v předklonu.
Kombinace C
Vsedě na lavičce upažovat s jednoručkami až do vzpažení.
Tlaky velké činky vstoje nebo vsedě, činka před hlavou.
Kombinace D
Zvedání nohou ve visu
Sed-leh s rotací trupu
Výpony s jednoručkou, špička ven, pata dovnitř vůči trupu.
Rotátory přes lavičku
Trénink 6
Kombinace A
Dřepy do sedu, činka vzadu nebo vpředu
Výpony s jednoručkou, špička dovnitř, pata ven.
Kombinace B
Předklony s velkou činkou v rukách, rovné natažené nohy. Pozor, nepřesahovat bezpečný rozsah pohybu, nepřetěžovat.
Úklony vleže na boku.
Kombinace C
Tlaky jednoruček vleže na šikmé lavičce hlavou nahoru.
Přítahy v předklonu, velká činka, široký úchop, nadhmat.
Kombinace D
Bicepsový shyb s jednoručkami vstoje, vytáčet malíky nahoru. Soupaž nebo střídavě, s možností výdrže v horní poloze.
Francouzský tah vsedě nebo vstoje s velkou činkou.
Kombinace E
Vstoje zvedání ramen s velkou činkou.
Vsedě na lavičce upažovat s jednoručkami až do vzpažení.
Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.
Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.
Diskusní téma: Posilování doma jednoduchá posilovna (č.1)
Nebyly nalezeny žádné příspěvky.