Obecné základy sportovní a fitness výživy a suplementace při zvýšeném tělesném výkonu

17.05.2013 13:06

Sportovní a fitness výživa, doplňky stravy, sportovní trénink, vytrvalostní trénink, posilování, denní režim sportovce, jídelníček sportovce, sport a věk

Různé sporty rozsahem disciplín zahrnují různé typy zátěže i tělesné typy sportovců. Z toho důvodu se kromě nácviku technických disciplín objevují v tréninku také typicky rychlostně-silové nebo vytrvalostní typy zátěží. Proto se kromě běžného tréninku mohou sportovci individuálně věnovat rozvoji zaostávajících (nebo oblíbených) tělesných schopností, jako je síla nebo vytrvalost. Čím je vyšší úroveň sportovců a náročnost tréninků, tím se i zvyšují požadavky na výživu organismu, které by se měly přizpůsobit tělesným typů sportovců i typu tréninku. Z toho důvodu jsou níže uvedeny varianty a zásady jídelníčku pro vytrvalostní i silový trénink. Kromě toho pro důsledné odmítače jakýchkoliv doplňků stravy jsou uvedeny i varianty klasické výživy s upozorněním, jaký počet kvalitních tréninků lze praktikovat bez rizika podvýživy.

Sportovce lze rozdělit do těchto tělesných typů:

Svalnaté typy sportovců (mezomorfní)

přibírají svalovou hmotu a chtějí ji dále přibírat.

Nemají velkou tendenci tloustnout. Jejich jídelníček se bude nejvíce blížit níže uvedenému univerzálnímu jídelníčku.

Svalnaté typy sportovců se sklonem k obezitě

Jídelníček je nutné upravit, snížit celkový objem stravy, zejména „vydatné“ a zvýšit podíl zeleniny. V případě potřeby zejména před závodní sezónou se nasazuje dietní postup pro redukci podkožního tuku (uvedeno níže v textu).

Sportovci obtížně přibírající svalovou hmotu i tuk, šlachovití (ektomorfní)

V jídelníčku doporučujeme zaměřit se ani ne tak na vysokoproteinové nápoje (s vysokým obsahem bílkovin), což je základní omyl, ale pravidelně používat takzvané „gainery“, neboli sacharidové nápoje a nebo výživu v prášku nahrazující hlavní jídla. Omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny. To platí i pro sportovce s nízkou výkonností trávicí soustavy. Velmi účelné je zařazení gainerů v době zvýšeného počtu intenzivních nebo vícefázových tréninků.

Mezi uvedenými tělesnými typy jsou i různé kombinace. Tendence k určitému typu se mohou měnit i věkem. Obecně ale platí, že čím hůře sportovec přibírá, tím nižší obsah bílkovin má být v gaineru. Pokud se používají proteinové nápoje (např. kolem 80 % bílkovin), tak je vhodné přidávat do nich glukózu, cukr nebo maltodextrin a rostlinný nebo MCT olej.

Není to zcela přesná typologie, ale sportovec trpící obezitou s obtížným růstem svalové hmoty má šanci spíše mezi duševními nebo technickými sporty a pro účely tohoto článku není významný.

Vzorový jídelníček sportovce:

Obecně se vychází z denního režimu, kdy sportovec trénuje odpoledne nebo večer, někdy i ráno, což se týká hlavně individuální doplňkové přípravy.

Varianty sportovního jídelníčku, s použitím tradiční stravy i pomocí doplňků sportovní stravy

Lze je v podstatě i libovolně kombinovat. V sestavení individuálního jídelníčku tedy nejste závislí na nákupu uvedených doplňků stravy. Ovšem je nutno počítat s tím, že bez doplňků stravy můžete náročně trénovat (v pojetí náročných tréninků v posledních padesáti létech) pouze 3 x týdně, více trávicí soustava nestačí z klasické stravy využívat a dodávat živiny, zejména chybí bílkoviny.

Žaludek jako limitující složka trávicí soustavy má během dne tři trávicí vrcholy, snídani, oběd a večeři. Ranní trávicí schopnost je poněkud slabší. Při rozhodování o celkovém množství stravy v jednotlivých jídlech zásadně platí, že přednost mají hlavní jídla (snídaně, oběd, večeře), a velikost vedlejších jídel (přesnídávka, svačina) nesmí negativně ovlivnit chuť na hlavní jídlo a omezovat jeho příjem. Vedlejší jídla lze v případě potřeby zcela vynechat, hlavní jídla by se vynechávat neměla. Není podstatné, jestli je jídlo teplé nebo studené. Celkové množství jídla má být takové, aby nedocházelo k nadměrnému tloustnutí ani nežádoucímu snižování hmotnosti spojenému se ztrátou svalové hmoty. Velmi důležité: hlavní jídla by měla být pokud možno pořád ve stejnou dobu! Profesionální sportovci a také ti výkonnostní sportovci, kteří hodně cestují, by měli mít jedny hodinky nastavené na stále stejný čas bez ohledu na letní nebo zimní čas nebo časové pásmo a snažit se držet stále stejný stravovací a podle možností i celkový životní režim.

Připomínky k tréninku a sportovní výživě:

Trénink ráno před pracovní dobou:

Lze trénovat nalačno, je však dobré před tréninkem a při něm pít. Pokud je někdo schopen přijímat před tréninkem stravu nebo tekutou výživu, je možno aplikovat postup uvedený dále v odstavci „Svačina“ a následovně.

Snídaně sportovce:

Měla by představovat kolem 25% celkového denního příjmu živin, hlavně by neměly chybět sacharidy a tekutiny. Po nočním hladovění se dobře využijí lehce stravitelné bílkoviny a je vhodný příjem základní dávky vitamínů formou ovoce nebo zeleniny nebo multivitamínové tablety. Ráno a dopoledne má žaludek sníženou schopnost trávit maso.

Snídaně tradiční: Ne maso ani masné výrobky. Jako zdroj bílkovin vejce, mléčné výrobky a podobně. Dostatek sacharidů, nejlépe z obilovin. Ovoce nebo zelenina. Nutně hodně tekutin v jakékoliv vhodné formě (čaj, džus, mléko, káva, polévka).

Snídaně s použitím doplňků stravy: Na lačno před snídaní gainer, rhodiola, kolostrum, kreatin, multivitamíny, ekdysteron, HMB. Jako doplněk tradiční snídaně chudé na bílkoviny lze použít nějaký proteinový nápoj. Pro děti a obtížně přibírající se používají spíš proteiny do 70 % bílkovin, nebo se proteinový nápoj rozmixuje do mléka.

Přesnídávka sportovce:

Trávicí schopnost žaludku je snížená. Velikost přesnídávky má být taková, aby nebyla omezena chuť a schopnost zkonzumovat a trávit oběd. Zásadní chybou je slabá snídaně a silná přesnídávka!

Přesnídávka tradiční: Ne maso ani masné výrobky. Vhodné jsou zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, pečivo.

Přesnídávka s použitím doplňků stravy: Výběr podle tělesného typu z produktů typu gainerů.

Oběd sportovce:

Celková vydatnost a stravitelnost oběda by (pokud je to možné) měly být upraveny tak, aby nebyl plným žaludkem zhoršen trénink, pokud je brzy odpoledne. V poledne a večer je žaludek obvykle schopen dobře trávit maso, takže je vhodné jej zařadit.

Oběd tradiční: Polévka vývarového typu, maso, příloha, zelenina. Zejména u méně výkonných žaludků je vhodné oběd rozdělit časově tak, aby polévka + maso byly přijaty samostatně a příloha + zelenina až po pauze 60 – 90 minut. Ovšem to jde pouze u „kastrůlkového systému“, ve veřejném stravování s tím asi neprorazíte.

Oběd s použitím doplňků stravy: Gainer s vyšším obsahem bílkovin nebo proteinový nápoj jako doplněk oběda s menším obsahem bílkovin. Kreatin, Rhodiola, Kolostrum, ekdysteron, HMB.

Svačina sportovce:

V tréninkový den se obvykle jedná o jídlo relativně krátce před tréninkem. Ve dnech volna je svačina podobná přesnídávce. Podle potřeby se upravuje příjem sacharidů, bílkovin, vlákniny.

Svačina sportovce předtréninková tradiční:

Dobře stravitelné výrobky z obilovin (ne příliš celozrnné), zakysané mléčné výrobky, ovoce.

Používají se pouze osvědčené individuálně vyzkoušené potraviny, které nekomplikují tréninkovou zátěž. Dostatečný příjem tekutin. Osvědčuje se přisolení nebo jedlá soda, zejména u osob s nízkým tlakem.

Doplňky stravy sportovce před tréninkem (před závodem):

2 – 3 hodiny před výkonem již lze přijímat nejlépe hyperhydratační nápoj nebo nějaký jiný typ nápoje určený při zátěži.

Poslední hodinu před výkonem lze přijímat Inosine, Pyruvate Ca, Rhodiola, Ekdysteron, HMB, Glutamin nebo Glutamová kyselina.

Stravování a doplňky stravy sportovce při výkonu (při závodu):

Tradiční potraviny před sportovním výkonem: Voda, čaj, minerálka, ředěný džus.

Doplňky stravy sportovce před a při výkonu: Iontový a podobný nápoj určený pro výkon, Inosine, Rhodiola. Výběr produktů a dávkování se řídí délkou zátěže, informace jsou u výrobků. Především Inosin a Rhodiola může významně zvýšit výkon.

Zejména při soutěži nebo tréninku spojenými se značným pocením je vhodné využívat přestávky k doplňování tekutin a využívat „preventivní“ zásobení tekutinou poslední dvě tři hodiny před zápasem, lze vypít až 2 litry nápoje za hodinu, pije se malých dávkách s pauzami několik minut.

Problematika výpočtu dávek sacharidů na zátěž je v článku Přesný výpočet sacharidů pro výkon.

Výživa sportovce po tréninku (po závodu):

Tradiční sportovní strava po tréninku: Sladké nápoje, mléčné výrobky, ovoce, pečivo.

Regenerace sportovce po tréninku s doplňky stravy: Nápoje tzv. gainery. Ostatní doplňky Kolostrum, Glutamin, HMB.

Asi hodinu po tréninku lze použít podle tělesného typu nějaký proteinový nápoj.

Večeře sportovce:

Velmi objemná těžce stravitelná večeře sice způsobí pocit nasycení, ale regenerace je zhoršená, protože přeplněný žaludek se uzavře a tráví a nepouští dál živiny do tenkého střeva ke vstřebání do krevního oběhu. Proto je vždy lepší po tréninku přijmout regenerační nápoj a za hodinu po něm proteinový nápoj, a až nejdříve poté za půl hodiny lze klasickou večeři. I tato večeře by měla být lehčí, aby rychle prošla žaludkem.

Tradiční večeře sportovce: Podobně jako oběd, ale celková porce by neměla být moc velká.

Večeře sportovce s použitím doplňků stravy: Podobně jako oběd.

Druhá večeře sportovce, obvykle krátce před spaním:

Složení se řídí v první řadě podle pocitu vyčerpání (z tréninků) jak okamžitého, tak v posledních dvou dnech. Při velkém pocitu přetrvávající únavy se druhá večeře sestavuje hlavně ze sacharidů. Při potřebě zvyšování objemu svalů doplnit z lehce stravitelných proteinů. Při nutnosti redukční diety hlavně vláknina (zelenina) s trochou bílkovin. Celkový objem stravy i časová pauza před usnutím se upravují tak, aby pocit plného žaludku nezhoršoval kvalitu spánku.

Tradiční večeře sportovce, podle složek:

Sacharidové: Pečivo, nákypy, těstoviny, banány. Bílkoviny: Sýry, zakysané mléčné výrobky. Vláknina: listová zelenina.

Doplňky stravy sportovní večeře:

Sacharidové: Gainer. Proteinové: Proteinový nápoj podle tělesného typu. Vláknina: v případě potřeby vlákninové tablety nebo vláknina v prášku, např. psyllium a podobně.

Noční močení:

Voda je základní podmínkou dobrého průběhu regenerace. Omezovat příjem tekutin před spaním, nebo dokonce brát speciální léky pro omezení tvorby moči, abyste v noci neběhali na záchod je zásadní omyl. Noční samovolné probuzení v rámci potřeby podporuje následnou tvorbu růstového hormonu s regeneračními účinky na celý organismus. Obecně platí, že po ztrátách vody velkým pocením by se mělo doplnit postupně takové množství tekutiny, jako je ztráta hmotnosti způsobená pocením.

Noční příjem stravy u sportovců:

Je věcí zvyku. Nemá cenu jej vnucovat ani zakazovat. Komu noční příjem stravy vyhovuje, je ve výhodě. Pro příjem platí stejné zásady jako pro druhou večeři. Výhodné je rovněž používání kapslí nebo tablet, zapíjených vodou.

Speciální sportovní jídelníčky:

Umožňují výběr z různých časových možností tréninkové doby a typu zátěže. Jsou součástí tohoto webu na jiných stránkách.

Problém rozvoje síly nebo vytrvalosti a výběr doplňků stravy a sportovní výživy:

Pokud máte problémy se silovým rozvojem, je vhodné dlouhodobě používat hlavně typovou řadu MAC, kreatin, Rhodiolu, kolostrum.

Při potížích s rozvojem vytrvalosti je vhodné i v tréninku používat Inosine (zlepšené okysličení tkání), Rhodiola, Pyruvate Ca, HMB, hyperhydratační nápoje a doplňky podporující prokrvení svalů (flushing), a MCT olej.

Sportovní výživa před soutěží nebo celodenním výkonem (opakované nebo dlouhodobé zátěže):

Doporučujeme seznámit se s článkem „Řízená výživa před a při vytrvalostním závodu“. Základní principy lze aplikovat. Každopádně je nutné dlouhodobě v tréninku vyzkoušet produkty doporučované před tréninkem a při něm, každý je snáší jinak.

Sportovní výživa při celodenním systému opakovaných nástupů k výkonu:

Závodník by měl mít vyzkoušenou klasickou stravu, která mu nezpůsobuje potíže. Především by to měly být těstoviny, rýže, banány, zakysané mléčné výrobky, instatní kaše a podobně. Pokud ji chcete rychle strávit, je vhodné před jídlem vypít černou kávu, praxe ukazuje, že trénink (závod) je možný již za hodinu.

Další možností je příjem „gainerů“ a dalších produktů, zejména určených pro zátěž.

Každopádně je vhodné si takovýto „modelovaný trénink“ spojený s takto řízenou výživou vyzkoušet při nějakém soustředění nebo individuálním celodenním cyklovaném tréninku navozujícím podobnou zátěž s opakovanými nástupy k výkonu.

Výživa při vícefázovém tréninku a na soustředěních, nebo při potřebě velmi rychle regenerovat po jiném typu těžké zátěže:

Platí pravidla suplementace výše uvedená, podle možnosti se co nejvíce zařazuje „tekutá výživa“ (gainery, zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina nebo šťávy z nich), nutně se doplňují vitaminové tablety (kolem 300 % denní doporučené dávky vitamínů). Velmi důležité je doplňování vyšších dávek argininu, ornitinu, kyseliny glutamové a glutaminu (urychlují odstraňování dusíkatých katabolitů). Podle možnosti vynechat grilovaná, smažená, pečená jídla a uzeniny, luštěniny.

Výživa sportovce v závodní sezóně:

Snadno přehlédnutelným problémem závodní sezóny je postupné odbourávání svalové hmoty v důsledku zvýšené zátěže a nedostatku bílkovin. V případě velké zátěže často opakovaných soutěží a tréninků je nutné měřit obvod tělesných proporcí a současně obvod pasu a tělesnou hmotnost. Pokud se snižuje obvod končetin ztrátou svalové hmoty (obvod pasu se snižuje méně než stehen a paží), je ve stravě dlouhodobě nedostatek bílkovin a znamená to také ztrátu svalové výkonnosti. Problém lze řešit příjmem proteinových nápojů 3 x denně jako doplněk snídaně, oběda, před spaním. Případně se také může strava doplňovat produkty MAC, BCAA, glutaminem, HMB.

Princip redukce podkožního tuku pro sportovce:

Dietní postup je dlouhodobě vyzkoušený a sestavený speciálně pro sportovce. Základem je podpořit spalování tuku a omezit spalování svalové hmoty, které je obvyklé u komerčních diet, kde se neposuzuje sportovní výkon.

Nejprve tvrdou dietou „bílkoviny + listová zelenina + voda“ navodíme hypoglykemii (nedostatek glukózy v krvi) a tím nastane uvolňování podkožního tuku jako nouzového energetického zdroje. Tato dieta se drží přibližně 18 - 24 hodin (1 den). Aby se organismu energeticky nepřizpůsobil, musí se v následujících dnech postupně k jídlům přidávat sacharidy, neboli pravidelně zvětšovat přílohy. Takto se přílohy postupně povinně zvětšují několik dnů. Tento cyklus lze přizpůsobit tréninkovému mikrocyklu nebo pracovnímu týdnu. Když se při zvětšování příloh dostanete až na jejich původní množství, tak to už by nebyla dieta a tak opět nasadíte na jeden den tvrdou dietu, a v následujících dnech opět přidáváte. Takto v cyklech pokračujete. Pokud chcete dietu přitvrdit, nebo se vám zdá, že přestává fungovat, tak začněte prodlužovat dobu tvrdé diety, nebo zkraťte počet dnů, kdy se postupně přidávají přílohy. Celková doba „tvrdé“ diety bez sacharidů by ale neměla překračovat 48 hodin. V praxi se používají i delší, ale tam už se zvyšuje riziko spalování svalové hmoty.

Pod pojmem „bílkoviny“ se pro tyto účely míní rybí maso (i tučné), nebo libové drůbeží nebo králičí maso.

„Listová zelenina“ je salát, pekingské a čínské zelí, špenát, kapusta, zelí a jiná zelenina, z níž se konzumují listy nebo řapíky. Pod pojmem „voda“ je míněna voda, čaj, minerálky. Žádné slazené limonády, pivo a ani jiné nápoje s energetickým obsahem.

Výživa kloubů, šlach a kostí sportovců:

Různé strečinkové metody a celková tělesná zátěž zvyšují nároky na výživu pasivních složek pohybového aparátu. Dalším problémem jsou tréninky na povrchu, který je pevný, málo pružný a způsobuje velkou zátěž zejména kloubů dolních končetin. Při této zátěži mohou klouby a šlachy stárnout rychleji, než je biologický věk a proto je vhodné dbát na „kloubní výživu“ již od mládí. V podstatě u mladých osob postačují dávky doplňků stravy na úrovni třetiny doporučených dávek, u osob se zvýšenou pružností kloubů se používají dávky na horní doporučené hranici.

Výživa sportující mládeže:

Základním chybným názorem osob odpovědných za výživu sportující mládeže (rodiče a trenéři) je to, že doplňky stravy jsou vhodné až pro dospělou populaci.

Historicky první významné doplňky výživy, které řešily nedostatečnost trávicí soustavy byly zdroje bílkovin. Bílkoviny (proteiny) jsou největším problémem omezeného výkonu trávicí soustavy. O to více se nedostatečná vstřebatelnost nebo celkově malý příjem bílkovin projeví u sportující mládeže. Nelze zaměňovat vstřebatelnost se schopností něco zkonzumovat. To, že někdo dokáže sníst velké množství stravy ještě neznamená, že ji dokonale stráví a vstřebá, to je velký omyl, zejména pokud se jedná o špatně stravitelné klasické bílkoviny (maso, luštěniny a pod.). Kvůli tomu se začaly pro sportovce vyrábět proteinové koncentráty na bázi lehce vstřebatelných albuminů a bílkovinných hydrolyzátů. Velký význam tyto doplňky mají jak pro sportující, tak pro nesportující mládež. Totiž zejména v období pubertální akcelerace růstu dokáže teenager přes léto vyrůst o 10 cm. Pokud organismus nemá odpovídající přísun živin, hlavně bílkovin, tak se nedostatečně vyvíjejí obratle (riziko skoliózy, Scheuermannovy choroby) a mohou vzniknou další potíže (kostní nekrózy, svalová dysbalance a úrazy z nedostatku bílkovin).

Prevenci těchto zdravotních potíží u mladých sportovců lze řešit:

Klasicky: Velké dávky mléčných výrobků jako zdroje bílkovin a vápníku (měly by odpovídat v přepočtu 2 – 3 l mléka denně).

S použitím doplňků stravy: Proteinový nápoj s obsahem mléčných nebo syrovátkových proteinů, nejlépe micelárního kaseinu, a přídavkem hydrolyzátu kolagenu.

Překonávání bolesti a stresu u sportovců:

K potlačení těchto potíží sportovců se používá DL-Phenylalanin, třezalka, oregano, extrakt ze šafránu. Zásadně se však mají používat tak, aby nedošlo k potlačení bolesti jako obranného stavu, který chrání před dalším poškozením. Kromě toho by se neměly používat v případech závažných psychických potíží, které vyžadují lékařskou péči.

Stimulační látky ve sportu:

Používání stimulačních látek na bázi kofeinu a podobných výrobků s obsahem xantinových derivátů je přinejmenším sporné. Jejich použití zejména v počátku navozuje dojem rychlého efektu, u něhož ale rizika nejsou obvykle při prvním použití viditelná. Jejich doporučováním se vyznačují poradci s povrchními komerčními vědomostmi o sportovní výživě. Z hlediska dlouhodobého mohou způsobit návyk + abstinenční příznaky, poruchy koordinace, zhoršení psychiky, snadné přetrénování. Extrémní používání stimulačních látek může navodit až kóma z vyčerpání a v krajním případě i smrt. I zdánlivě nevinná látka jako kofein z nápojů kolového typu nebo z kávy může navodit úporné bolesti hlavy u pacientů v pooperačních stavech, kteří nemají pravidelný přísun kofeinu. Kromě toho pravidelné používání kofeinu odvápňuje organismus, což je mimo jiné častou příčinou snížené pevnosti šlach a zranění.

Stimulanty mají oblíbené zejména jedinci s nízkým tlakem (zvyšují tlak a odstraňují pocit ospalosti před výkonem), ale pro ně je mnohem jednodušší metodou zvýšit před tréninkem obsah sodíku v organismu (přisolovat, nebo ještě lépe používat jedlou sodu). Kromě nabuzení organismu sodíkem se snižuje náchylnost ke křečím, což mohou naopak stimulační látky někdy zhoršovat, zejména v kombinaci se zakázaným clenbuterolem.

Stimulační efekt má také synefrin (zvýšení tlaku), ekdysteron, rhodiola, lysin, vitamín C.

Aminokyseliny

Suplementace pomocí volných aminokyselin, zejména jednotlivých (ne ve směsi) je specifickou záležitostí a je nutno obeznámit se s riziky.

Poznámka k tréninku a výživě sportovců:

Někteří sportovci mají tendenci inklinovat k individuálnímu speciálnímu posilování. Často se také do tréninku kromě posilování zařazuje speciálně trénink vytrvalosti. Je nutno mít na zřeteli, že vytrvalostní trénink zpomaluje svalovou anabolizaci (regeneraci a růst svalů), takže například hodinový vytrvalostní trénink zablokuje anabolizaci svalů na 24 hodin, dvouhodinový na dva dny. Proto je vhodné trénink upravit na mikrocykly, kdy se střídavě například po jednom až dvou týdnech trénuje buďto síla a nebo vytrvalost, ale nikoliv současně oboje třeba obden. Některé typy posilovacího tréninku mohou zpomalovat rychlost. Naopak posilovací cvik zvaný vzpěračský trh vede ke všeobecnému zrychlení (koordinace svalů a mozku). Zpočátku se ale trénuje místo s činkou pouze s násadou od koštěte, potom se železnou trubkou a později s nenaloženou žerdí činky. Hlavní je rychlost provedení cviku a nikoliv hmotnost zátěže. Základní „vrozená“ rychlost se rozvíjí v dětství před pubertou hrami na principu rychlé reakce na nějaký podnět.

Poznámka k použití doplňků stravy

Náročné tréninky při požívání jenom tradiční stravy umožňují regeneraci pouze při nejvýše třech tréninkových jednotkách týdně. Toto bylo zjištěno japonskými výzkumy již v roce 1960. Proto se v následujících létech začaly vyrábět speciální doplňky stravy pro sportovce, které měly pomoci omezené výkonnosti trávicí soustavy, především žaludku při trávení bílkovin. Častější tréninky již vyžadují používání doplňků stravy, aby nevznikla rizika z poškození organismu častými tréninky a aby se podpořila výživa a regenerace organismu. Pokud trénujete často a stravujete se klasicky, organismus se časem ocitne ve stavu specifické podvýživy a omezí se tréninkové zlepšování. Počítejte s tím, že pokud vedle sebe budou náročně trénovat dva sportovci se stejnými dispozicemi, tak sportovec používající doplňky stravy bude mít regeneraci (a růst trénovanosti) větší o 30 až 300% (údaje ze skutečných laboratorních výstupů). Samozřejmě pokud sportujete pouze rekreačně proto, aby Vám potom chutnalo pivo, budete mít asi jiný přístup, ale i tady je nutno mít na zřeteli určitá rizika zdravotního poškození, zejména ledvin, a pohybového aparátu.

Pokud nevíte, které doplňky vyzkoušet, tak nejlepší trojkombinací pro začátek je Inosine, 30 – 60 minut před tréninkem 4 – 5 kapslí. Dále kreatin 2 - 3 x denně kávová lžička po jídle nebo 1 rovná polévková lžíce ráno, na noc může způsobovat psychické deprese a nespavost. Třetí vhodný doplněk je proteinový nápoj 3 x denně, nejlépe ráno, po obědě a před spaním. Pokud Vám budou doplňky stravy vyhovovat, zkuste přitvrdit a zařadit výrobky MAC.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

https://www.megabolid.cz/45-odkazy/

https://www.nutri-exact.cz/254-sacharidove-a-iontove-napoje/

https://www.nutri-exact.cz/257-kreatin/

https://www.nutri-exact.cz/255-aminokyseliny/

https://www.vetvene-aminokyseliny-bcaa-amino-acids.cz/

https://www.vetvene-aminokyseliny-bcaa-amino-acids.cz/news/bcaa-a-nesportujici-populace/

https://www.vetvene-aminokyseliny-bcaa-amino-acids.cz/news/podavani-bcaa-pred-treninkem/

https://www.kolostrum-rustove-faktory-anabolika.cz/

https://www.kolostrum-rustove-faktory-anabolika.cz/news/podavani-kolostra-u-sportovcu-a-nesportujici-populace/

https://www.kolostrum-rustove-faktory-anabolika.cz/news/jake-typy-vyrobku-z-kolostra-se-v-soucasne-dobe-vyskytuji-/

https://www.gainer-sacharidovy-napoj.cz/

https://www.gainer-sacharidovy-napoj.cz/news/gainery-jako-intenzivni-vyziva-sportovcu/