Novoroční předsevzetí: Zhubnout
Velmi častým tématem různých novoročních předsevzetí bývá zhubnutí.
Obvykle to dotyčnému vydrží týden a pak toho nechá bez valného výsledku.
Jak se tedy vyhnout nejčastějším problémům a opravdu zhubnout?
Obecně redukční diety využívají principu omezení energetického příjmu. Pokud však toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibližně po dvou týdnech k tomu, že organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii šetřit. Tato úspora může činit až 30%, takže i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat.
K tomu, aby organizmus začal spalovat podkožní tuk a nepřeladil se do úsporného režimu, musíte použít následující postup:
1. fáze: Pro využití podkožního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, že na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níže) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a škrobnatou zeleninu). V praxi tato dieta znamená „bílkoviny a listová zelenina“. Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce. Vhodná zelenina je špenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. V této fázi byste se měli dostat do stavu zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podrážděností, obvykle (ne vždy) i pocitem hladu, zhoršenou tělesnou i duševní výkonností (pozor u náročných povolání!). U vrcholových sportovců nedoporučuji více než 3 dny bez sacharidů.
2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můžete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: „Povinně postupně zvyšovat příjem sacharidů (příloh)“. Toto postupné zvyšování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného režimu, a představuje každý den zvýšení dávky sacharidů asi o 20-25%, takže během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale již přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze.
Extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takže pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. 5 dnů, to je krajní rozsah, kde nejsou problémy u nesportujících nebo kondičně sportujících, ale již se může začít mírně odbourávat svalová hmota, což by mohlo navodit snížení sportovního výkonu. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáší, protože mnohým dělá potíže zdržet se nadměrného jídla při postupném zvyšování příjmu. Výše uvedený dietní postup je možno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte požadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje snížení 3-8 kg za měsíc.
Pamatujte si některé souvislosti, na které můžete při redukční dietě narazit:
1/ Rychlá dieta při snížení hmotnosti více než 1,5 kg za měsíc vede k tomu, že organizmus si „pamatuje“ ztrátu tuku a po skončení diety se snaží jej tam vrátit. Musíte se kontrolovat i po skončení diety.
2/ U žen není fyziologicky normální snižovat množství tělesného tuku pod 15%. Při snaze o nižší hodnoty mohou nastat hormonální poruchy a ztráta menses.
3/ U některých osob může nadměrná pozornost vlastní štíhlosti způsobit psychickou poruchu (bulimie a mentální anorexie). Zvýšené riziko je zejména pokud se tato choroba vyskytla u příbuzných nebo rodičů.
4/ Zařazení 1. a 2. fáze s ohledem na pracovní týden je vhodné přizpůsobit tak, aby to nejvíce vyhovovalo pracovnímu a soukromému režimu.
5/ Dávku bílkovin se snažte držet pořád přibližně na stejné úrovni. Jejich náhlé snížení nebo vynechání sice vede k rychlejšímu (číselnému) snížení hmotnosti, ale to vzniká ztrátou svalové hmoty, což celkově zhoršuje vnější vzhled těla (pěkný vzhled je to, oč vám jde), a může to způsobit i další potíže (bolesti zad, dýchací problémy).
6/ Pokud jste docílili požadovaný výsledek, a chtěli byste držet dietu, ale mírnější, můžete se stravovat v podobném režimu, ale omezení stravy se používá pouze na jeden den, nebo dietní cykly zařadíte třebas na týden a potom další týden se stravujete normálně.
7/ Spalování tuku podporují tučné ryby a rostlinný olej. Pokud je to možné, celou dobu diety (i mimo ni) se snažte každé 2-3 hodiny přijmout některé takovéto jídlo (salát zalitý olejem), tvrdší povahy berou 1 kávovou lžičku řepkového oleje. Totiž vícenenasycené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), pokud jsou stále v krvi tak blokují tvorbu vlastních enzymů podporujících tvorbu podkožního tuku.
8/ Pokud se stravujete dlouhodobě extrémně špatně, nemusí vám dělat psychicky dobře náhlá úplná změna stravy. Snažte se nejprve snížit extrémní dávky evidentně nevhodných potravin, již to samo o sobě navozuje určitý výsledek, a takto postupně přecházejte na stále kvalitnější stravování. Možná ani nakonec k tvrdší redukční dietě nebude muset dojít. Nejhoršími energetickými složkami stravy jsou uzeniny, zmrzlina, cukrem slazené nápoje a pivo.
9/ Tělesný pohyb zesiluje účinky diety, ale klíčovým faktorem je dodržení stravovacího režimu, nikoliv tělesná zátěž. Ale pro dlouhodobý efekt boje s obezitou je nutno zvětšit svaly jako hlavní orgán spotřeby energie. Dosáhnete to posilováním, nikoliv aerobikem, platí i pro ženy!
10/ Nepoužívejte nápoje určené pro redukční diety. Většina z nich má pouze komerční charakter. Pokud chcete používat nějaký nápoj jako náhradu stravy, tak nějaký s vysokým obsahem bílkovin, a berte jej vždy jako poslední jídlo večer. Vhodný nápoj je například Fitness Lady Pro nebo Whey Plus AbsoRetard GF. Z dalších doplňků stravy můžete používat Pyruvate, Lecithin, vlákninové tablety, Garcinii (HCA), Juku. Pokud berete multivitamíny pouze jednou denně, berte je na noc. Obecně platí, že razantní účinky na hubnutí mají pouze léky, které jsou na předpis (jsou dost nebezpečné). Doplňky stravy mají pouze mírné účinky. 11/ Při omezení stravy můžete mít menší objem stolice a trpět zácpou. Zde je nejvhodnější příjem zeleniny (syrové nebo v tabletách), práškový lecithin a vlákninové tablety, to vše se zvýšeným příjmem vody. Vody (nápoje, polévky atd.) byste měli přijmout nejméně 0,25 l, ale lépe 0,33 l na každých 10 kg tělesné hmotnosti.
12/ Spíše než o čísla na váze se zajímejte o měření tělesných rozměrů. Totiž pokud budete měnit dietu k lepšímu a budete sportovat, je předpoklad, že se vám mírně zvýší hmotnost pohybového aparátu (svalů). Hubnutí poznáte potom na obvodu pasu, boků a podobně, ale na váze se změny nemusejí projevit. 13/ Pište si všechno, co sníte a vypijete, a večer když nic neděláte (úředníci během pracovní doby) si to v klidu znovu projděte.
Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.
Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.
Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.