Jídelníček sportovce, Vytrvalostní trénink, ráno

Správně se nemá trénovat hned ráno okamžitě po probuzení, ale mezi probuzením a tréninkem by měla být asi 30 minut pauza, aby se organismus stačil „probudit“.

Ihned po probuzení:

Berou se pouze nejnutnější doplňky, které je vhodné dostat do organismu ještě před zátěží. Tedy jsou to především speciální aminokyseliny vhodné před tréninkem (lysin, taurin, řada MAC), stimulanty na zvýšení výkonu při tréninku (kofein, rhodiola, damiana, eleuterococcus, synefrin, a pod.), látky ovlivňující zátěžový metabolismus (ekdysteron). Pokud jich je celkově více, zapíjejí se postupně, celková jednorázová dávka je nejlepší 0,1 litru, nejvýše 0,2 litru. Případně se další množství bere po asi 5 – 10 minutách, aby tekutina protékala žaludkem bez zdržení. K zapíjení lze použít nízkosacharidový iontový nápoj nebo plazmový expandér (lepší), celková dávka až 1 litr během půl hodiny.

Při tréninku:

Je vhodné přijímat nějakou tekutinu, aby se předcházelo zahuštění krve. Množství asi 0,8 lza hodinu. Voda, čaj neslazený, lze nízkosacharidový iontový nápoj nebo plazmový expandér (hyperhydratační nápoj). Ke konci tréninku lze výrobky řady MAC. Lze také BCAA, pokud se budou po tréninku přijímat sacharidy.

Ihned po tréninku:

Obecně platí, že rozdíl hmotnosti před tréninkem a po tréninku je ztráta vody, kterou je žádoucí co nejdříve doplnit (a jeden litr navíc na odplavení dusíkatých katabolitů z tréninku), přijímá se až 2 litry tekutiny za hodinu v malých pravidelných dávkách. Pokud je účelem spalovat tuk (snižovat vrstvu podkožního tuku pro snížení hmotnosti), tak se ještě asi hodina a půl nepřijímají sacharidy. Lze vzít aminokyseliny řady MAC. Pokud je účelem co nejrychlejší regenerace, tak se co nejdříve po skončení tréninku přijímají sacharidy, k nim lze aminokyseliny MAC a nebo BCAA.

První hodinu po tréninku (v podstatě snídaně):

Pokud je účelem hubnout (odstraňovat podkožní tuk), přijímají se bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina.

Při běžném tréninku se přijímají speciální nápoje, obvykle gainery (komplexní výživa, MRP) sacharidy s bílkovinami, u jedinců s problémy se ztrátami hmotnosti a svalů se bere nápoj s obsahem kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecithin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů. Uvedené poměry se řeší hotovým nápojem, nebo kombinací mléčných a vaječných výrobků, ovoce a pečiva. Nekonzumovat masné výrobky.

Druhou až pátou hodinu po tréninku:

Podle časového rozvrhu do tohoto období obvykle vyjde přesnídávka a oběd.

Při přesnídávce je nižší výkonnost žaludku, proto se nemůže brát hodně bílkovin. Nekonzumovat masné výrobky. Může se brát poněkud menší množství nápojů jako k snídani, nebo se jako klasická forma berou hlavně zakysané mléčné výrobky, pečivo, ovoce, zelenina. Přesnídávka nesmí být příliš velká, aby se neomezila chuť na oběd, lze ji také úplně vynechat. Nadměrná přesnídávka, která omezí příjem oběda je zásadní chyba.

Oběd se v klasickém případě řeší polévkou nejlépe vývarového typu se zeleninou, maso s přílohou a zeleninou. Pokud je to technicky možné, tak se asi hodinovou pauzou odděluje maso od přílohy, aby se ulehčilo trávení masa v žaludku.

Svačina:

Je obdobná jako přesnídávka. Při pocitu značné únavy z tréninku nebo při problémech s nežádoucími ztrátami hmotnosti přijímat více sacharidů, při riziku tloustnutí spíše zeleninu. Svačina je obvykle dobou, kdy se přijímá poslední dávka doplňků, které mají stimulační účinek a mají se brát nejpozději 6 – 8 hodin před spaním.

Večeře:

Podobná jako oběd.

Druhá večeře:

Obvykle krátce před spaním. Při pocitu většího vyčerpání z tréninku nebo nežádoucích ztrátách hmotnosti se přijímají spíše sacharidy (ovoce, rýže, těstoviny). Při riziku tloustnutí a pocitu dobré regenerace lze přijímat tzv. noční proteiny jako speciální nápoje, nebo mléčné výrobky a zelenina.

V noci:

Noční příjem živin není nutný, je však výhodný. Nejvhodnější je příjem aminokyselin nebo proteinových hydrolyzátů v tabletách nebo kapslích, zejména řada MAC.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.