Jídelníček sportovce, vytrvalostní trénink, dopoledne

Správně se nemá trénovat hned ráno okamžitě po probuzení, ale mezi probuzením a tréninkem by měla být asi 30 minut pauza, aby se organismus stačil „probudit“.

Ihned po probuzení:

Berou se pouze nejnutnější doplňky, které je vhodné dostat do organismu ještě před zátěží. Tedy jsou to především speciální aminokyseliny vhodné před tréninkem (lysin, taurin, výrobek řady MAC), stimulanty na zvýšení výkonu při tréninku (kofein, rhodiola, damiana, eleuterococcus, synefrin, a pod.), látky ovlivňující zátěžový metabolismus (ekdysteron). Pokud jich je celkově více, zapíjejí se postupně, celková jednorázová dávka je nejlepší 0,1 litru, nejvýše 0,2 litru. Případně se další množství bere po asi 5 – 10 minutách, aby tekutina protékala žaludkem bez zdržení. K zapíjení lze použít nízkosacharidový iontový nápoj nebo plazmový expandér (lepší), celková dávka až 1 litr během půl hodiny.

Snídaně:

Trochu zeleniny, spíše listové, menší množství sýra nebo vejce. Zásadně ne masné výrobky. Je vhodný plazmový expandér nebo nízkosacharidový iontový nápoj.

Před tréninkem asi 30 – 60 minut:

Speciální aminokyseliny vhodné před tréninkem (MAC, lysin, taurin, glutamin), stimulanty na zvýšení výkonu při tréninku (kofein, damiana, eleuterococcus, synefrin, a pod.), látky ovlivňující zátěžový metabolismus (ekdysteron, inosin, inositol). Pokud jich je celkově více, zapíjejí se postupně, celková jednorázová dávka je nejlepší 0,1 litru, nejvýše 0,2 litru. Případně se další množství bere po asi 5 – 10 minutách, aby tekutina protékala žaludkem bez zdržení. K zapíjení lze použít nízkosacharidový iontový nápoj nebo hyperhydratační nápoj (lepší), celková dávka až 2 litry během jedné hodiny.

Při tréninku:

Je vhodné přijímat nějakou tekutinu, aby se předcházelo zahuštění krve. Množství asi 0,8 lza hodinu. Voda, čaj neslazený, lze nízkosacharidový iontový nápoj nebo hyperhydratační nápoj. posledních 15 - 30 minut před koncem tréninku je vhodné vzít aminokyseliny MAC.

Ihned po tréninku:

Obecně platí, že rozdíl hmotnosti před tréninkem a po tréninku je ztráta vody, kterou je žádoucí co nejdříve doplnit (a jeden litr navíc na odplavení dusíkatých katabolitů z tréninku), přijímá se až 2 litry tekutiny za hodinu v malých pravidelných dávkách. Pokud je účelem spalovat tuk (snižovat vrstvu podkožního tuku pro snížení hmotnosti), tak se ještě asi hodina a půl nepřijímají sacharidy. Lze vzít aminokyseliny glutamin a kyselina glutamová. Pokud je účelem co nejrychlejší regenerace, tak se co nejdříve po skončení tréninku přijímají sacharidy a inositol, vhodné jsou aminokyseliny řady MAC nebo BCAA.

První hodinu po tréninku:

Pokud je účelem hubnout (odstraňovat podkožní tuk), přijímají se v omezeném množství bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina. Pokud se má udržovat hmotnost, lze přiměřeně přijímat přílohy (pečivo, těstoviny, rýže). Nekonzumovat masné výrobky.

Při extrémních zátěžích při vícefázovém tréninku s pocitem silného vyčerpání se přijímají speciální nápoje (gainery, komplexní výživa, MRP) sacharidy s bílkovinami, u jedinců s problémy se ztrátami hmotnosti a svalů se bere nápoj s obsahem kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecitin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů.

Druhou až pátou hodinu po tréninku:

Podle časového rozvrhu do tohoto období obvykle vyjde oběd.

Oběd:

V klasickém případě se řeší polévkou nejlépe vývarového typu se zeleninou, maso s přílohou a zeleninou. Pokud je to technicky možné, tak se asi hodinovou pauzou odděluje maso od přílohy, aby se ulehčilo trávení masa v žaludku. Při náročné zátěži (vícefázový trénink) lze řešit speciálními nápoji, jako jsou uvedené první hodinu po tréninku.

Svačina:

Výkonnost žaludku je snížená, nekonzumovat maso. Při pocitu značné únavy z tréninku nebo při problémech s nežádoucími ztrátami hmotnosti přijímat více sacharidů, při riziku tloustnutí spíše zeleninu. Svačina je obvykle dobou, kdy se přijímá poslední dávka doplňků, které mají stimulační účinek a mají se brát nejpozději 6 – 8 hodin před spaním.

Večeře:

Podobná jako oběd.

Druhá večeře:

Pouze, pokud je to nutné. Obvykle krátce před spaním. Při pocitu většího vyčerpání z tréninku nebo nežádoucích ztrátách hmotnosti se přijímají spíše sacharidy (ovoce, rýže, těstoviny). Při riziku tloustnutí a pocitu dobré regenerace lze přijímat tzv. noční proteiny jako speciální nápoje, nebo mléčné výrobky a zelenina. Tyto proteiny se berou pouze v případě, že nehrozí zvýšení hmotnosti z nárůstu svalové hmoty. Jinak lze pouze listovou zeleninu.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.