Jídelníček sportovce, posilování, trénink dopoledne

Pokud nelze před dopoledním tréninkem přijmout snídani, postupuje se podle jídelníčku „Posilování ráno“, a berou se doplňky ihned po probuzení, při tréninku, ihned po tréninku a první hodinu po tréninku. Vynechává se přesnídávka a pokračuje obědem.

Ihned po probuzení:

Berou se obvykle multivitamíny, aminokyseliny, nejlépe MAC, případně malé množství jednoduchých sacharidů. Celkově se přijímá 0,1 – 0,2 litru tekutiny.

Snídaně:

Celková dávka má být taková, aby nedělala problémy při tréninku.

Pokud je účelem hubnout, přijímají se bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina. Při objemovém tréninku se přidávají sacharidy, jako ovoce, pečivo a podobně.

Pokud se volí varianta tekuté výživy, tak při objemovém tréninku se přijímají speciální nápoje (gainery, komplexní výživa, MRP) sacharidy s bílkovinami, u obtížně přibírajících jedinců se bere kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecitin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů. Uvedené poměry se řeší hotovým nápojem, nebo kombinací mléčných a vaječných výrobků, ovoce a pečiva.

30 – 60 minut před tréninkem:

Tedy jsou to především speciální aminokyseliny vhodné před tréninkem (lysin, taurin, řada AMG), stimulanty na zvýšení výkonu při tréninku (kofein, rhodiola, damiana, eleuterococcus, synefrin, a pod.), látky ovlivňující zátěžový metabolismus (ekdysteron). Pokud jich je celkově více, zapíjejí se postupně, celková jednorázová dávka je nejlepší 0,1 litru, nejvýše 0,2 litru. Případně se další množství bere po asi 5 – 10 minutách, aby tekutina protékala žaludkem bez zdržení. Lze brát plazmový expandér.

Při tréninku:

Je vhodné přijímat nějakou tekutinu, aby se předcházelo zahuštění krve. Lze iontový nápoj nebo aminokyseliny MAC. Pokud je účelem tréninku hubnout, neměly by se při tréninku přijímat sacharidy. Ke konci tréninku lze BCAA, pokud se budou po tréninku přijímat sacharidy.

Ihned po tréninku:

Pokud je účelem spalovat tuk, tak se ještě asi hodina a půl nepřijímají sacharidy. Lze vzít aminokyseliny řady MAC. Pokud je účelem co nejrychlejší regenerace a objemový trénink, tak se co nejdříve po skončení tréninku přijímají sacharidy, k nim lze aminokyseliny MAC a nebo BCAA.

První hodinu po tréninku:

Pokud je účelem hubnout, přijímají se bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina.

Při objemovém tréninku se přijímají speciální nápoje (komplexní výživa, MRP, gainer) sacharidy s bílkovinami, u obtížně přibírajících jedinců se bere kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecitin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů. Uvedené poměry se řeší hotovým nápojem, nebo kombinací mléčných a vaječných výrobků, ovoce a pečiva.

Druhou až pátou hodinu po tréninku:

Podle časového rozvrhu do tohoto období obvykle spadne oběd.

Oběd se v klasickém případě řeší polévkou nejlépe vývarového typu se zeleninou, maso s přílohou a zeleninou. Pokud je to technicky možné, tak se asi hodinovou pauzou odděluje maso od přílohy, aby se ulehčilo trávení masa v žaludku.

Svačina:

Je obdobná jako přesnídávka. Obtížně přibírající jedinci přijímají více sacharidů, při riziku tloustnutí spíše zelenina. Svačina je obvykle dobou, kdy se přijímá poslední dávka doplňků, které mají stimulační účinek a mají se brát nejpozději 6 – 8 hodin před spaním.

Večeře:

Podobná jako oběd.

Druhá večeře:

Obvykle krátce před spaním. U osob obtížně přibírajících, nebo při pocitu většího vyčerpání z tréninku se přijímají spíše sacharidy (ovoce, rýže, těstoviny). Při riziku tloustnutí a pocitu dobré regenerace lze přijímat tzv. noční proteiny jako speciální nápoje, nebo mléčné výrobky a zelenina.

V noci:

Noční příjem živin není nutný, je však výhodný. Nejvhodnější je příjem aminokyselin MAC nebo proteinových hydrolyzátů v tabletách nebo kapslích.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.