Jídelníček sportovce, hmotnostní limity, trénink večer

Upozornění:

Vzhledem k nutnosti držet si požadovanou hmotnost se opatrně přijímají jak bílkoviny, tak i ostatní živiny. Pro šetření bílkovin se bere nejméně 3 x denně 1 – 2 tobolky inositolu. Při celkovém pocitu hladu se přijímá hlavně listová zelenina. Pro speciální dietu podporující spalování tuku bez nutnosti velkých zásahů se používají tablety s obsahem inhibitorů trávicích enzymů amyláz a lipáz. Nejméně vadí při sportovním tréninku a nejméně narušují zaběhnutý příjem potravy.

Po probuzení:

Berou se pouze nejnutnější doplňky, které je vhodné dostat do organismu ještě nalačno, např. multivitamíny, aminokyseliny (lysin, taurin, glutamin), menší dávku jednoduchých sacharidů (cukry). Lze brát ranní dávku látek, které mají jako vedlejší efekt stimulaci organismu (ekdysteron, damiana, eleuterocossus, synefrin).

Snídaně:

Pokud je klasická, měla by obsahovat asi 25 % denní dávky živin. V tomto jídle lze konzumovat potraviny, které se pomaleji tráví, mají více vlákniny, nebo jinak nejsou příliš vhodné pro období 4 hodiny před výkonem nebo po něm. Nekonzumovat masné výrobky. Řeší se hotovým nápojem, nebo kombinací mléčných a vaječných výrobků, ovoce a pečiva, případně zeleniny.

Pokud je účelem hubnout (odstraňovat podkožní tuk), přijímají se bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina.

Pouze při extrémně náročném nebo vícefázovém tréninku a zvýšené náročnosti na regeneraci lze používat speciální nápoj (komplexní výživa, gainer, MRP) sacharidy s bílkovinami, u jedinců s problémy se ztrátami hmotnosti a svalů se bere nápoj s obsahem kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecithin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů.

Přesnídávka:

Při přesnídávce je nižší výkonnost žaludku, proto se nemůže brát hodně bílkovin. Nekonzumovat masné výrobky. Může se brát poněkud menší množství nápojů jako k snídani, nebo se jako klasická forma berou hlavně zakysané mléčné výrobky, pečivo, ovoce, zelenina. Přesnídávka nesmí být příliš velká, aby se neomezila chuť na oběd, lze ji také úplně vynechat. Nadměrná přesnídávka, která omezí příjem oběda je zásadní chyba.

Oběd:

Oběd se v klasickém případě řeší polévkou nejlépe vývarového typu se zeleninou, maso s přílohou a zeleninou. Pokud je to technicky možné, tak se asi hodinovou pauzou odděluje maso od přílohy, aby se ulehčilo trávení masa v žaludku.

Svačina:

Trochu zeleniny, spíše listové, menší množství bílkovin (maso, nízkotučné sýry, vejce). Je vhodný hyperhydratační nebo nízkosacharidový iontový nápoj.

Před tréninkem asi 30 – 60 minut:

Speciální aminokyseliny vhodné před tréninkem (nejlépe MAC, nouzově lysin, taurin, glutamin), stimulanty na zvýšení výkonu při tréninku (kofein, damiana, eleuterococcus, synefrin, a pod.), látky ovlivňující zátěžový metabolismus (ekdysteron, inosin, inositol). Pokud jich je celkově více, zapíjejí se postupně, celková jednorázová dávka je nejlepší 0,1 litru, nejvýše 0,2 litru. Případně se další množství bere po asi 5 – 10 minutách, aby tekutina protékala žaludkem bez zdržení. K zapíjení lze použít nízkosacharidový iontový nápoj nebo plazmový expandér (hyperhydratační nápoj, je lepší), celková dávka až 1 litr během půl hodiny.

Látky se stimulujícím efektem se berou pouze v případě dobré snášenlivosti, protože mohou zasahovat do spánku.

Při tréninku:

Je vhodné přijímat nějakou tekutinu, aby se předcházelo zahuštění krve. Množství asi0,8 lza hodinu. Voda, čaj neslazený, lze nízkosacharidový iontový nápoj nebo hyperhydratační nápoj.

Ihned po tréninku:

Obecně platí, že rozdíl hmotnosti před tréninkem a po tréninku je ztráta vody, kterou je žádoucí co nejdříve doplnit (a jeden litr navíc na odplavení dusíkatých katabolitů z tréninku), přijímají se až 2 litry tekutiny za hodinu v malých pravidelných dávkách. Pokud je účelem spalovat tuk (snižovat vrstvu podkožního tuku pro snížení hmotnosti), tak se ještě asi 90 minut nepřijímají sacharidy. Pokud je účelem co nejrychlejší regenerace, tak se co nejdříve po skončení tréninku přijímají sacharidy, inositol.

První hodinu po tréninku:

Pokud je účelem hubnout (odstraňovat podkožní tuk), přijímají se bílkoviny, nejlépe proteinový nápoj, nebo nízkotučný sýr, vejce, listová zelenina.

Pouze při extrémně náročném nebo vícefázovém tréninku se přijímají speciální nápoj (gainer, komplexní výživa, MRP) sacharidy s bílkovinami, u jedinců s problémy se ztrátami hmotnosti a svalů se bere nápoj s obsahem kolem 15 % bílkovin, 15 % kvalitních tuků (řepkový olej, MCT olej – opatrně, lecitin), asi 60 % sacharidů (je jedno, jestli cukrů nebo škrobů), tedy poměry živin 1:1:4. U osob s rizikem tloustnutí se poměr živin mění, omezují se sacharidy a tuky, na poměry 1 díl tuků, 2 díly bílkovin, 3 díly sacharidů. Uvedené poměry se řeší hotovým nápojem, nebo kombinací mléčných a vaječných výrobků, ovoce a pečiva. Nekonzumovat masné výrobky.

Druhou až pátou hodinu po tréninku:

Podle časového rozvrhu do tohoto období obvykle vyjde večeře nebo až jídlo odpovídající druhé večeři, tedy před spaním. Vybírá se tedy varianta, která se tomu nejvíce blíží. V klasickém případě se řeší polévkou nejlépe vývarového typu se zeleninou, maso s přílohou a zeleninou. Pokud je to technicky možné, tak se asi hodinovou pauzou odděluje maso od přílohy, aby se ulehčilo trávení masa v žaludku. Při náročné zátěži (vícefázový trénink) lze řešit speciálními nápoji, jako jsou uvedené první hodinu po tréninku.

Druhá večeře:

Obvykle krátce před spaním, pouze v nutném případě. Při pocitu většího vyčerpání z tréninku nebo nežádoucích ztrátách hmotnosti se přijímají spíše sacharidy (ovoce, rýže, těstoviny). Při riziku tloustnutí a pocitu dobré regenerace lze přijímat tzv. noční proteiny jako speciální nápoje, nebo mléčné výrobky a zelenina.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.