Jak odstranit „zatuhnutí“ při závodu

Jak odstranit „zatuhnutí“ při závodu?

Toto je zjednodušená otázka. Jednalo se o dotaz profesionálního cyklisty, typicky vytrvalostního typu. Při použití glykogenové superkompenzační diety má při dvoudenních závodech první den potíže, nemůže se „rozjet“ a při závodu mu po nějaké době svaly začínají „tuhnout“. Naopak druhý den, když by teoreticky měl mít již nižší výkonnost je na tom lépe. Obecně zjistil, že když se před startem dlouho „rozjíždí“, tak se tyto potíže omezí a je to celkově lepší.
Toto svalové ztuhnutí se může projevovat i při jiných sportovních výkonech, nejen při cyklistice.

UPOZORNĚNÍ: Různé níže uváděné postupy zejména manipulací se sodíkem nejsou vhodné pro osoby s poruchou činnosti ledvin, srdce nebo jinými zdravotními potížemi.

Každý sportovec je jiný a možný postup může být následující:
Zejména typičtí vytrvalci mohou mít problémy s nadbytkem glykogenu, který se jim vytvoří ve svalech při glykogenové superkompenzační dietě, protože tento glykogen se potom při svalovém výkonu postupně přeměňuje na kyselinu mléčnou („laktát“), která se na tomto zatuhnutí také podílí. Jejich individuální tolerance vůči laktátu může být nižší a potom jsou s ním potíže.

Co tedy zkusit k odstranění potíží?
Opravdu je nutno v první řadě zdůraznit, že níže uvedené postupy si každý musí sám opakovaně vyzkoušet v tréninku. Jít do nich bez vyzkoušení přímo v závodu by nemuselo dopadnout dobře.

A/ Ovlivnění intenzity glykogenové superkompenzace.
Glykogenovou superkompenzaci nedělejte příliš tvrdým a intenzivním postupem. Sacharidy v první „hladové“ fázi diety snižte přibližně o polovinu, nesnižujte je na doraz na minimum co to jde.
Potom v „nabírací“ fázi, když se přijímají vyšší dávky sacharidů si zkontrolujte křivku superkompenzace. Nejlépe se to pozná, pokud se vážíte na nějaké trochu slušnější váze. Totiž glykogen s sebou bere také do svalových buněk asi trojnásobek vody a tělesná hmotnost se zvyšuje. Aby bylo vážení trochu objektivní, měli byste vyloučit v této době použití látek zvyšujících činnost ledvin. Pro tyto zkoušky nepoužívejte nadměrné dávky jedlé sody nebo KCl v tabletách, jak je níže uvedeno.
Pokud se vám váha zvyšuje, tak jste v nabírací anabolické fázi a zásoba glykogenu se vám zvyšuje.
Pokud jste dosáhli maxima glykogenu a svaly začnou postupně zásobu glykogenu snižovat, tak se váha snižuje a jste v katabolické fázi.
Tady je potom dobré vyzkoušet, zda v jedné z těchto fází nejsou při zátěži potíže výrazně menší.
Ale nemusí se to vůbec projevit. Pokud se to neprojeví a nepomůže to, tak nedělejte superkompenzaci příliš intenzívně.

B/ Překonat tendenci organismu první hodinu po startu pálit glykogen (a tím tvořit hodně laktátu).
Tímto postupem budete překonávat tendenci organismu první hodinu zátěže pálit lehce dostupnou energii, tedy glykogen. Je to proti přirozené posloupnosti zapojování energetických zdrojů ve svalu. Totiž při zátěži organismus nejraději první hodinu pálí glykogen, který je snadno dostupný. A teprve po hodině zátěže začne pálit hůře dostupnou energii z tuku. Jenže když spálí hned na začátku hodně glykogenu, vytvoří se také hodně laktátu a zval zatuhne. Kromě toho mu nezbude glykogen na rozhodující závěr závodu.
Takže před závodem je vhodné „rozjíždět se“ asi hodinu, aby ještě mimo závod byla kontrolovaně překonána první kritická hodina se zvýšenou tendencí k pálení glykogenu. Tato první hodina by měla být takové zvyšované intenzity, aby se postupně během asi 15 – 30 minut došlo na hranici, kdy se ještě pálí tuky, ale nepálí se glykogen. A na ní vydržet zbytek doby. Čili aby se nepřekračovala tepová frekvence 120 tepů za minutu, nebo lépe řečeno taková tepová frekvence, kde vám v zátěžové laboratoři naměřili maximum tepové frekvence, kdy jste ještě v křivce spalování tuku.

C/ Po startu.
Pokud je to alespoň trochu možné, snažte se regulovat výkon tak, abyste co možná nejvíce drželi svoji tepovou frekvenci v křivce pálení tuku, čili 120 za minutu nebo to, co vám zjistili v laboratoři.
Toto doporučení je dost o taktice a psychice. Pokud je to alespoň trochu možné, snažte si nějak průběh závodu naplánovat a nenechte se strhnout na začátku závodu „napálit to“. Takto se na začátku závodu mohou utrhnout jedinci, kteří vědí, že v průběhu závodu odpadnou z čela závodu a že tím pro dobro svých lepších kolegů takticky zničí soupeře právě pomocí laktátu.
Podobně v průběhu závodu se snažte kontrolovat výkon podle tepové frekvence. Každé náhlé zvýšení tepu nad hranici pálení tuků může znamenat zvýšení laktátu a riziko zatuhnutí. Snažte se schovat si glykogen na poslední půl hodiny závodu.

D/ Hyperhydratace.
Asi tak 2 - 4 hodiny před závodem je vhodné přijímat hyperhydratační nápoj. Ten způsobí, že se zvětší objem krve a rozšíří se aktivní vlásečnice krevního oběhu. Tím se zlepší odplavování únavových látek (laktátu) ze svalu. Jeho efekt přetrvá několik hodin a tím přejde i do zahájení závodu a potom organismus přechází do jiného režimu přesunů vody v organismu. Nápoj je nutné vyzkoušet v tréninku, při závodech s počáteční nízkou intenzitou zátěže může po několika hodinách od prvního příjmu navodit zbytečné močení, nebo při nadměrné koncentraci průjem. Potom je vhodnější pít jej až v průběhu závodu jako náhradu nebo střídání s iontovým nápojem.

E/ Zvýšení obsahu minerálních látek a vody v organismu.
Až tři dny před závodem můžete začít zvyšovat zásobu sodíku a draslíku v organismu. Zejména sodíkové ionty se podílejí na neutralizaci laktátu ve svalu. Protože sodík a draslík jsou antagonisté, je vhodné doplňovat je souběžně. Draslík je nejlepší doplňovat pomocí ovoce a zeleniny. Zejména jsou vhodné banány, meruňky, i jiné ovoce. Může být i sušené, ale musí se doplňovat voda. Opatrně lze i menší dávky rajčat a brambor, ty ale vynecháme posledních 18 hodin před startem. Lze použít i draslík (KCl) v tabletách, ale opatrně a pouze po jídle, ne na lačno. Ještě lepší jsou kapsle Draslík + Hořčík.
Sodík se nejjednodušeji zvyšuje příjmem solených jídel. Extrémní doplnění sodíku posledních asi 12 hodin před startem lze také sodou bicarbonou (jedlá soda). Pokud by byla použita ve větší dávce krátce před startem, měla by být ve formě enterosolventních kapslí, aby nedělala žaludeční potíže.
Přísun sodíku a draslíku by měl mít mírně se zvyšující tendenci až do závodu. Úměrně k tomu je nutno zvyšovat i příjem vody, která se na ně váže. Tvoří i potom zásobu vody v organismu, která se využije pro zlepšení výkonu.
Velké dávky zejména sodíku mohou změnit pH moči ve smyslu dopingové manipulace s močí. Je nutno předtím v tréninku změřit, kolik jedlé sody si můžete dovolit. Také je vhodné vyzkoušet, jak rychle se vrací pH moči k normálu po skončení závodu s ohledem na to, kdy potom odevzdáte vzorek moči ke kontrole. pH moči se dá snadno měřit papírky, které dodávají firmy do různých laboratoří a podobně. Můžete moč měřit snadno i před tím, než vzorek odevzdáte a předání oddálit.

F/ Vaskularizace (zlepšené prokrvení svalů).
Pokud se zlepší proudění krve svalovými vlásečnicemi, ulehčuje se práce srdci a zlepšuje se odvádění únavových látek (laktát) ze svalu a přivádí se nové živiny a kyslík. Také se zvětšuje celkový objem krevního řečiště, tedy potenciálně i množství krve. Látky se silným efektem (niacin, yohimbin) se mohou krátce po příjmu projevit zrudnutím (prokrvením). Mezi látky zlepšující vaskularizaci patří:
1/ Niacin. Účinnou dávku nutno zkoušet. Pro začátky stačí kolem 25 – 30 mg. Nástup účinků je asi po 20 minutách u příjmu na lačno. Při častém braní organismus přivykne a pak je nutno dávky mírně zvýšit. Ze všech níže uváděných výrobků má nejrazantnější účinky, zejména u žen je nutno opatrnosti a příliš se jich neděsit, postupně odeznějí.
2/ Arginin, cystein a jejich kombinace. Dávka kolem 2-3 g. Bere se asi hodinu před startem. Jsou výchozí látkou pro tvorbu oxidu dusnatého a sulfanu, které v těle fungují jako rozšiřovač vlásečnic a stimulátor prokrvení.
3/ MSM. Methylsulfonylmethan. Dávka kolem 1-3 g, bere se asi hodinu před startem. „Ředí krev“, neboli snižuje její srážlivost a zlepšuje průtok kapilárami, zesiluje účinek argininu a cysteinu.
4/ Flavonoidy. Množství podle koncentrace výrobku a doporučení na etiketě výrobku. Příjem hlavně v posledních hodinách před zátěží. Není radno nadměrně zvyšovat dlouhodobý příjem čistých flavonoidů.
5/ Vitamín E. Zlepšuje průtok krve. Je vhodné nepřekračovat dávku dlouhodobě vyšší než 100 mg na den, ale lze ji časově posouvat. Vitamín E by se neměl v trávicí soustavě setkat s redukujícími kovy, zejména ne s železem. Proto je vhodný jednorázový příjem (i několikadenní dávky) na lačno a zapít mlékem a potom několik hodin nic jiného.
6/ Yohimbin, troxerutin, kyselina acetylsalicylová. Jedná se obvykle o léčiva. Z toho důvodu záměrně neuvádím příliš mnoho dalších podrobností. Yohimbin má z nich nejlepší účinky, téměř tak silné jako niacin, ale výběrově zlepšuje prokrvení oblasti dolní duté žíly (čili dolní poloviny těla). Troxerutin kromě permeability kapilár také dokáže zlepšit deformovatelnost krvinek při průchodu nejtenčími krevními vlásečnicemi. Kyselina acetylsalicylová je běžně dostupná jako volně prodejné léčivo (Acylpyrin, Aspirin, Anopyrin), její účinná dávka je přibližně 100 – 150 mg jednorázově (ne více, ne méně, nerozdělovat na více dávek), bere se asi 1-3 hodiny před startem. Podobně jako MSM snižuje srážlivost krve, ale tyto dvě látky by se spolu neměly kombinovat pro dlouhodobý příjem (jednorázově lze). Existují i další látky, ale všechny jsou léčiva a tak se o nich nehodlám dále zmiňovat.

G/ Zlepšené zásobení kyslíkem.
Podporuje aerobní režim svalové činnosti a odbourávání laktátu. Účinnou látkou je INOSIN (Inosine). Jeho konečným efektem je to, že krvinky při přenosu kyslíku jej více uvolňují do krve k využití svaly. Velmi účinná látka, byly tendence dát ji na dopingový seznam, ale protože je neprokazatelná (přirozená složka buněk), tak k tomu nedošlo. Zvyšuje i svalovou sílu. Dalším vhodným produktem je Rhodiola. Zlepšuje okysličení a podporuje tvorbu kreatinu.

H/ HMB. Hydroxymethylbutyrát.
Podporuje aerobní režim spalování tuku při zátěži. Má také antikatabolické účinky. Účinné množství 1-3 g denně, pro závod se bere asi hodinu před startem. Vhodný je dlouhodobý příjem. Brání také zmenšování svalů stehen v průběhu závodní sezóny.

I/ MCT olej.
Jeho pomocí lze naučit organismus spalovat podkožní tuk, zejména pokud nevhodnou dietou (sacharidy před tréninkem) se sportovec dostal při vytrvalostní výkonu mimo křivku spalování tuku. Je nutno brát jej před tréninky na lačno a postupně opatrně zvyšovat dávky a přesouvat je před výkon. Trvá to asi dva měsíce.

J/ Nepoužívat před výkonem kreatin.
Při výkonech nad 45 minut kreatin přijatý v posledních hodinách před výkonem nebo při něm způsobuje spíše pokles sportovní výkonnosti.

K/ Nepoužívat před vytrvalostním tréninkem (a při něm) sacharidy, které by byly k dispozici v krvi na výkon. Organismus se naučí pohodlně používat snadno dostupné sacharidy a odnaučí se spalovat podkožní tuk. Tím se dostanete při vytrvalostním výkonu mimo křivku pálení tuku a po hodině a půl vytrvalostní zátěže budete mít propad výkonnosti. Nuťte se trénovat vytrvalost na lačno. Neděste se toho, bylo vyzkoušeno, že to jde, pokud opravdu správně trénujete vytrvalost. Sacharidy používejte pouze na závod.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.

https://www.iontovy-napoj-ion-drink.cz/

https://www.iontovy-napoj-ion-drink.cz/news/k-cemu-slouzi-iontove-napoje/

https://www.iontovy-napoj-ion-drink.cz/news/iontove-napoje-pro-extremni-pouziti/