Délka trvání posilovacího tréninku

Obecné postupy při určení délky tréninku

Určování délky tréninku u některých disciplín, zejména vytrvalostních je snadné, protože trénink obvykle napodobuje soutěžní výkon. Horší s určením délky tréninku je to v případě, že se jedná o posilovací trénink. Totiž posilování se skládá z jednotlivých nástupů trvajících obvykle do půl minuty. Počty opakování pro rozvoj maximální síly se osvědčily od 1 do 5, pro objem se dříve doporučovalo 6 – 8 opakování, později se více osvědčily počty mezi 8 – 12. Počty součtu všech sérií na partii se podle velikosti partie doporučují 8 – 15 sérií, v dřívější době byly ještě vyšší. Při rozdělení těla do přibližně 10 – 13 základních svalových skupin by to potom znamenalo 100 – 150 sérií celkem za trénink, což je nereálný objem. Proto se trénink různě upravuje, používají se určité principy nebo tréninkové systémy a jedním z hlavních kritérií se potom stává délka tréninku, podle níž se upravuje právě počet sérií a tím i počet procvičovaných partií, nebo při procvičování celého těla se upravuje výběr cviků.

Historie a extrémy

Různé typy posilovacích tréninků představovaly různou dobu trvání tréninkové jednotky. Záleží samozřejmě na tom, jestli se jedná o speciální posilování pro některý sport nebo typický kulturistický trénink. I v kulturistickém posilování ale byly známy různé délky trvání podle určité metodiky. Historicky z 50. a 60. let jsou známy posilovací tréninky trvající i dvě a půl až tři a půl hodiny a dvouhodinový posilovací trénink byl běžný. Pauzy mezi sériemi byly kolem 3 minut. Ke konci 60. let byl zaveden v posilování pojem „quality training“, který uplatňoval délku tréninku 90 minut, pauza mezi sériemi na stejnou svalovou partii přibližně po 120 vteřinách (odpovídá regeneraci ATP ve svalu) a poklesu tepové frekvence pod 120, celkový počet sérií za tuto dobu 30 – 40, používané principy především supersety a kombinace.

Kromě toho byly ještě určité extrémy, jako PHA trénink (sequence) se 120-240 sériemi, nebo gigantické série se 70 sériemi za trénink, ovšem stavba tréninku byla poněkud atypická a tyto tréninky se příliš neujaly.

Přibližně před 15 roky se začal šířit názor na výrazné zkrácení doby kulturistického nebo všeobecně posilovacího tréninku na maximálně 45 minut. Argumentem bylo, že prvních 45 minut tréninku se spaluje hlavně svalový glykogen a po této době se začínají spalovat svalové aminokyseliny, čili z laického pohledu se „pálí svalová hmota a je to nežádoucí“. Začaly se také zkracovat přestávky mezi sériemi, především proto, aby se trénink dal vůbec stihnout. Tréninky potom vypadají jako dobíhání autobusu. Při troše škodolibosti to vypadá, že tento názor šíří hlavně provozovatelé fitcenter, kterým zkrácení doby tréninků a ponechání výše vstupného vyhovuje nejvíce.

Biochemie nejsou kupecké počty

Z pohledu kupeckých počtů to vypadá, že obava z pálení svalové hmoty po 45 minutách tréninku má smysl. JENŽE – je tu další skutečnost, zjištěná biochemickými výzkumy sportovního výkonu, která je velmi významná. VE SVALU SE PO TRÉNINKU PŘEDNOSTNĚ STIMULUJE OBNOVA TĚCH SLOŽEK TKÁNĚ, JEJICHŽ METABOLITY PŘI TRÉNINKU VZNIKAJÍ. Je to zjištění známé již déle než 20 let. To znamená, že pokud se v tréninku po více než 45 minutách začnou „pálením svalové hmoty“ také metabolizovat svalové aminokyseliny, tak po tréninku se také přednostně anabolizují, neboli zvětšuje se svalová hmota. Naopak pokud trénink trvá krátce do 45 minut, tak se pouze spaluje glykogen, vznikají jeho metabolity (pyruvát a laktát) a potom se glykogen po tréninku přednostně obnovuje. Tedy ve svalu se zvětšuje především objem glykogenu a nárůst svalů je až na druhém místě. Toto posilování do 45 minut bude vyhovovat zejména tehdy, pokud budete chtít zvýšit energetickou zásobu ve svalu (viz články o glykogenové superkompenzaci), případně udržet na vrcholu maximální sílu před závodem a udržet tělesnou hmotnost a váhovou kategorii. Pokud ale chcete dlouhodobě zvětšovat svalový objem, přejděte na osvědčený „quality training“ s délkou hodina a půl.

V souvislosti s výše uvedenými skutečnostmi vzniká potom otázka počtu tréninkových jednotek během týdne. Ta se řídí vyspělostí cvičence a jeho věkem. Vyspělí cvičenci dokážou cvičit „ekonomicky“ a zapojují do cvičení pouze nutné svalové skupiny, takže se relativně méně unaví. Čím je cvičenec mladší, tak regeneruje rychleji a může si dovolit častější tréninky. V důsledku toho je tendence u starších návštěvníků posilovny zkracovat tréninky a ponechat jejich četnost během týdne. Má to ale za následek, že se udržuje především glykogenová zásoba ve svalech, ale málo se podporuje jejich růst. Proto je u starších osob lepší udržet délku posilovacího tréninku na původní době kolem hodiny a půl a případně prodloužit pauzy mezi jednotlivými tréninky.

Starší sportovci mají tendenci „šetřit“ na doplňcích výživy. Pokud to s posilováním nemyslí příliš vážně a berou návštěvu fitcentra jako společenskou záležitost, tak je to celkem jedno, za ušetřené peníze si mohou koupit nové tepláky a dělat lepší dojem. Naopak pokud posilují pokud možno intenzivně, tak doplňky stravy mají pro ně ještě větší význam než v mládí, protože právě doplňky stravy aktivně zkracují dobu nutnou pro regeneraci a nahrazují tím přirozenou regenerační schopnost danou nižším věkem. Největší efekt dosahují produkty typové řady MAC s více než trojnásobně urychlenou regenerací aminokyselin ve svalu.

Copyright (C) 2013. Všechna práva vyhrazena. Autor: Petr Novák - sportovní a fitness výživa a doplňky stravy, redukční diety, zakázkový vývoj, výpočty receptur, texty etiket, notifikace. Pro převzetí části nebo celého článku je nutno mít písemné schválení autora. Při převzetí článku podle možnosti zajišťujeme pro obě strany vzájemnou reklamu formou takzvaných zpětných odkazů.

Pokud se Vám článek líbil, klikněte prosím níže na odkaz „To se mi líbí“ Facebooku nebo jiných sociálních sítí, pokud jste na nich přihlášeni.

Článek má pouze informativní charakter pro lepší porozumění dané problematice, nelze jej vykládat jako poradenství pro konkrétní situaci nebo osobu. Pro individuální využití je problematiku nutno konzultovat s odborníkem v dané oblasti (např. Vaším lékařem nebo trenérem). Dávkování některých výrobků, pokud se liší od textu etikety, je uvedeno z praxe jiných osob, není individuálním doporučením pro čtenáře článku a pro případné použití je nutno jej konzultovat s odborníkem, např. lékařem.